跑步日志1904

4月总距离148KM。平均速度608
训练计划(0401–0407):
周一:慢跑50分钟,跑时间即可,不用在意配速。
周二:慢跑60分钟,跑时间即可,不用在意配速。
周三:身体素质训练1小时。
周四:10KM节奏跑,前6KM配速600-550之间,随后6K渐渐提速到545到535区间即可。
周五,休息。
周六:慢跑30分钟,另加5组200米的加速跑,不要用全力。
周日:15km长距离跑,600配速起步,前面5公里配速610-600,中间7公里配速555-550,最后3K配速545-540。

0401
感恩戴德的发现,这周训练计划,周末从来没有达到的18KM变成15KM了。
我也争取上进一点,把每周三次跑步,加到四次试试。
之前每周三次就挺累,可能也是因为每次都偏快了。
对比《跑步圣经》里的训练计划,每次一次70%心率的长时间训练。
我自己的训练中,确实太缺乏低心率训练的比例了。
慢跑55分钟。心率149.速度627.距离 8.8KM
0402
头一次连续跑,中间没休息。
尽管昨天跑得很慢,跑完没觉得有什么感觉。
但是今天明显受到昨天的影响,跑起来比较乏。
触地时间250+,完全提高不上去。
按照计划,还是有氧慢跑。但是只跑了5KM。
心率148,速度627,时间33分钟。
0403 力量训练。前两天连续跑步,没想到今天力量训练状态还不错。
总重16t。1小时40分。
0404
昨天力量训练质量不错,16t总重是个人单次训练量的新记录了。
今天开始酸疼,但还是想维持这周4次跑步的计划试一下。
躲过了中午的雾霾,下班之前出去跑了一圈。
距离5KM,速度506,心率167。其实后半程心率一直在175以上了。
触地197。开始没太想好怎么跑。第2KM后突然想,万一5KM能PB呢。
结果累的半死,还没PB了。第一KM没太使劲。
做了这次尝试,觉得自己离10KM跑进50分之内还有点距离。再慢慢练练吧。
0406
本周跑4次的计划今天实现。周一至四天天练,周五休一天。
计划下周看一下身体情况,保持4次跑步1次力量。如果累,就每次距离减点。
一共跑了100分钟。15KM。
今天前24分钟,2.7KM,速度740-800左右。陪LP。
后面76分钟,12.5KM,速度606。
感受:
每次陪LP跑完慢速的,就感觉不会快跑了。
第4-5KM,630,心率150,速度不快还挺累。
第6-10KM,600,心率159。吃了个能量胶。跑到8、9KM的时候感受稍微缓过来点。
第11-14KM,540,心率170。碰到个高手,个子高,觉得他步频比我慢点,步幅看着也不大啊。感觉一点没使劲速度还挺快。跟了几百米,速度已经440了,还是追不上。挺奇怪的,觉得自己挺大步子了,看人家步子却不大。但还是比人家慢点。
最后1.5KM,降心率630-700。挺累。
0409
原计划继续坚持每周4跑。结果周一工作实在抽不开,加班到七八点之前都还在找机会跑出来。
最后还是老老实实的工作到10点。
今天两天合一天。慢跑90分钟,15KM,心率154。
这几次前5KM小腿有点酸。刚跑的时候听别人说过,自己没酸过。
没想到现在体验到了。七八公里之后就消失了。
慢跑下来没有明显疲劳感。原想把心率控制在150以下。实际全程基本在155以下吧。
第14KM稍微加速。
下过雨天气很舒服。一件单衣跑之前略冷,跑完仍然还是出汗。
0411
周二15km后,周三力量训练9t。
周四跑步当天感觉有点疲劳,之前周二,三两天连续训练的影响还没有完全消化。
琢磨着5月初的10km比赛因为距离短,肯定会是高心率的战斗。所以想在之前这段时间,加几次间歇。一方面适应一下高心率,另外也找找比赛当天的速度。所以把计划里200米加速跑改了改。
这样会对这段时间建立有氧基础的主要目标产生负面影响吗?
这次先跑3km热身。之后500配速跑4分钟,慢跑恢复2分钟。4组。加上最后放松,一共8km。跑完后第二天觉得疲劳有些积累。歇菜中,明天再战。
0413
上周六很奇怪,状态差的厉害。腿酸的不行,特别是胫骨前侧,还有内侧原来骨膜炎的位置。会是之前几次跑量增加的原因吗?感觉也没有加太多。
难道是因为周五用筋膜枪按摩的时间比较长?这个可能是影响因素吧,因为酸痛部位吻合。
心率也升高了。50分钟,7.5km。配速700心率150。
按之前的水平150心率下,不应该是这个速度。
周六减量慢跑。周日白天,还是挺累的。甚至周一一早还有疲劳感。体力突然下降,还找不到啥原因。挺奇怪。
准备周一多歇一天,周二试探性训练。跑起来看感觉再决定强度距离。

训练计划(0415-0421):
周一:放松慢跑60分钟。
周二:慢跑10公里,加速跑100米*4组。
周三:身体素质训练1小时。
周四:准备活动 2公里慢跑热身,随后进行:有氧跑6km,配速600-550;段落跑2km*3组,每组配速分别为545,540,535;跑时注意身体感受,若天热或疲劳可适当慢点,可灵活。
周五,休息。
周六:慢跑8公里。
周日:18km有氧长距离跑,610配速起步,前面5公里配速610-605,中间10公里配速600-555,最后3K配速550-545。
0416
休息两天,上周六的酸疼疲惫基本消失。但是跑起来小腿还是有一点酸。不知道是自己哪里姿势发生变化了。
跑下来,左右平衡的数据也很奇怪。和平时的一条绿线很不一样。
目标10KM低心率慢跑。
实跑10KM,速度613,心率155,心率仍然不算低。
另外,5月11的比赛貌似要告吹。到时候真去不了的话,
就周五自己测一下10KM成绩吧。
0418
按照计划分段跑。距离比计划里少了一些。仍然训练量达到TE4.0
前3KM热身速度600,心率154
第4KM,速度531,心率162
第5KM,速度524,167
第6KM,速度508,173
第7KM,速度504,177
第8KM放松降心率。
最近每一次,前5KM都要和小腿酸痛做斗争。
两腿都酸,左腿骨膜炎的位置酸的更持久。
数据上看,左右平衡,左边的触地时间也增加了。
6KM之后,酸痛会减轻。
0420
每次跑步碰上雨雪都很开心。在这个干旱的城市,遇到的机会不多。
今天16km。
前10km,速度600左右。心里的目标是学习稳定配速。基本还可以,第八公里不小心快了。
11~14km,速度528到508左右。心里想的是速度稳定520,到时候10km比赛前面维持这个速度。结果还是快了点。到13,14公里时,偏高的速度下,明显能感到大腿肌肉疲惫。
最后2km,比较乏。降心率收工。
训练计划(0422–0428):
周一:休息。
周二:慢跑10公里,加速跑100米*3组。
周三:准备活动 2公里慢跑热身,随后进行:
有氧跑4km,配速600-550;
混氧跑3km*1组,配速545-535;
段落跑2km*2组,每组配速分别为525,515;
跑时注意身体感受,若天热或疲劳可适当慢点,可灵活。
周四:身体素质训练1小时。
周五,慢跑10公里。
周六:休息。
周日:18km有氧长距离跑,600配速起步,前面5公里配速600-555,中间10公里配速550,最后3K配速545-540。
0423
0422 力量训练,总重8t
0423 10KM慢跑+最后三次100米加速。
雾霾有点重。改在跑步机上。跑步目标,锁定低心率。室内很热。
第7-10KM心率还是上升了。只好把速度降了一些,控制在155左右。
0425
最近一次训练状态最好的一次。也加上天气干燥凉快。空气也好。
本周二、四,之前小腿一直酸痛的问题消失了。
10KM,平均速度535,心率156。
今前5,6KM心率比平时水平低。6分配速心率150以下维持了半个小时。
考虑周末再来一次低心率、长距离的。尽可能全程控制在150以下。
前4KM,速度607-544。心率150
5-7KM,速度524-512。心率157-167
之后停表慢跑400米。
8-9KM,速度441-443。心率167-177
第10KM降心率放松。
0427
收到18KM的作业有好一阵了,一直没能完成。今天终于有个交代了。
发现一个规律,如果一次训练跑得比较快,后面一两次即使身体没有明显感觉,
但速度、心率一定会水平下降一两次。身体需要恢复,消化之前的运动量。
这次18.6KM。TE4.3。时间152分钟。
触地时间不错225,对于平均604的速度,步伐挺轻松了。穿的还是比较重的鞋。
这个指标有点惊喜。
今天天气仍然凉爽,但心率情况完全达不到上次的水准了。
从一开始即使速度降到630,心率仍然控制不到150以内。
前10KM速度从630升到604。心率从150升到158了。不怎么样啊。
第11-15KM,550-533。心率157-164
第16-17KM,519-523。心率168
最后1.5KM,600-725降心率到150以下。收工。
0430
0429 力量训练。2小时 11.6t。卧推有点进步,70KG一组能推8个了。
4月最后一次训练。计划10KM轻松跑,想把心率放在150以下,但还是没成功。
平均速度613,心率154。
可能是气温上升的原因吧,速度放到627时,心率到148。
第5KM速度602心率已经159了。
第9KM,加了三组100米。

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