正确认识力量训练

力量训练原本是竞技体育运动员的常规训练方法,后来逐渐成为普通人的锻炼手段。力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练很常见,但日常生活中很多活动都可以是力量训练。

力量训练的益处

增强肌肉力量,提升肌肉的爆发力,增大肌肉组织体积,使关节、韧带、肌腱强韧,预防运动创伤,使心肌更加强壮,塑造优美的形体,减少身体的脂肪含量和比率,提高基础代谢率。

力量训练4大注意事项

1、正确的呼吸方式

有些人在力量训练中经常屏气,他们的脸会变红,眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实,在锻炼时,切忌屏住呼吸,因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段,应匀速呼气,在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢,想象口中有一支麦管,而你在通过那支麦管呼吸。

2、保证脊柱正常状态

当你正常直立时,脊柱保持着最佳自然状态。在力量训练当中,要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候,需要你的脊柱参与动作外,其他所有的锻炼都要求背挺直,而且不要随便改变脊柱姿态。

3、腹肌收紧

这样可以使你的脊柱更坚固,能够协助呼吸和减少损伤。其实在力量训练中的每时每刻,都是在进行腹肌的锻炼。

4、速度缓慢而有控制

除专门为提高爆发力的训练外,速度都要缓慢,这样肌肉在整个运动过程中都要张紧用力,效果会更好。而且,在动作过程的起始和终端,也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候,可以在心中慢慢默念:“一、二、三、四、五”,用3-5秒钟来完成一个动作,再慢慢重复下一个动作。减慢速度,可以减少和避免韧带、肌腱和关节的损伤。

 

训练计划4要素

1、重复次数

每一组力量训练最好是在30-90秒之内完成,重复8-15次,达到力竭就可以了。当然你可以变换成轻重量、多次数,或者大重量、少次数,来增加多样性。选择重量也是关键,如果太重,你只能重复两三次,就会增加受伤的可能性,效果也不尽人意。

2、组数

建议每个动作完成4-6组。第一组为热身组,采用小重量。然后一组一组逐次增加重量,当然随着重量的增加,次数可以逐次减少。完成极限重量后,建议再进行一组中等重量、多次数的动作,有助于最大化训练效果。

3、组间休息

组间休息时间可以适当调整,如果你练习同一身体部位,可以在组与组之间休息60-90秒,这样能让你的肌肉有充分时间恢复;大重量训练时,休息可以延长2-3分钟;如果训练不同身体部位,可以缩短休整时间,甚至不需要休息,比如做完一个胸部的练习马上开始一个背部的练习,这样还可以保持心率,从而使心血管系统也得到锻炼。

4、锻炼次序

一般来讲,要遵循“大肌肉群优先”法则,大肌肉群主要包括:胸大肌、臀大肌、背阔肌、股四头、股二头、腹肌、肱二头和肱三头等。因为大肌肉群的训练动作往往是复合动作,也就是说同样一个动作,可以锻炼到多处肌肉,训练效率较高:

1)当你练胸大肌的时候,一般采用的都是哑铃飞鸟或者是杠铃推胸,这时,不单单是你的胸大肌得到刺激,其实你的手臂的小肌群也同时得到足够量的刺激,这时,如果你还花时间再去锻炼手臂的肌肉还不如再多做几组推胸的动作,那样健身效果也许会更佳。
2)当你深蹲练股四头肌和臀大肌的时候,其实你的腰不肌肉和小腿肌肉也同样受到和主肌群一样的刺激,甚至更深。你可以回想一下,有时候你用深蹲进行锻炼,也许大腿的酸痛感还没有腰部来得强烈。
3)当你锻炼背阔肌就常用的动作九是引体向上,大家对于这个动作最深刻的感受应该就是手臂没力了。你的感觉没错,因为这个动作对于肱三头肌的刺激程度绝对不比背阔肌小,所以,你在练习背阔肌的训练后再去进行专门的肱三训练,很多人绝对把你当成一打酱油的。

每周锻炼多少次?每次多长时间?

每周2-4次,每次30-60分钟。在做力量训练之前,最好有5-10分钟的热身。训练当中及训练后,都应该再做一些拉伸运动。如果每周训练2次,你可以都做全身性的力量训练;如果每周超过2次,建议你用分部位的计划。因为每锻炼完一个身体部位,最好有至少48小时的恢复时间,这时候是肌肉恢复的时间,不适合再次训练。

 

【人鱼线VS马甲线】与你同在。

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