让我们面对现实吧：我们总是会处于一种忙碌的状态，即便是最敬业的举重运动员，甚至是最专业的健美运动员，都需要去平衡工作和家庭的时间关系，到底什么时候去健身房？
但是你需要变得更聪明，在玩铁和你经常使用的动作为了获取更多的肌肉方面，这就是如何充分利用组合，就像我们现在分享给你的7个组合，是非常棒的运动方法，他们可以保证你的肌肉在更少时间训练中获得更大的发展！他们甚至可以过量氧耗（EPOC）提高你的新陈代谢水平，让你在休息的时候继续大量的燃烧脂肪！
其中有些动作是将两个动作无缝组合在一起，成为一个完整高效的动作。另外的的动作则是需要一个动作紧接着另外一个动作进行，中间没有休息，但是这个过程并不需要更换器械！无论怎样，如果你去尝试这些新内容，我们可以确定的告诉你，你的肌肉会有新的挑战和增长！我们知道，你已经迫不及待了！
正式介绍这7个组合之前，我要声明一下：这些动作的组合，是为那些需要提高肌肉数量和那些需要提高肌肉质量的人而设计的，这并包含普通人认知的的动作，比如奥运举重。这主要是两个方面：
1.这些组合是是你之前没有见过的组合，可以给你一个新的锻炼思路；
2.奥运举重和我们这些动作时不同的，他们对技术和要达到的目的不同，正如世界级的举重运动员JC Santana 说的一样：奥运举重属于奥运举重运动员！而我们的组合，是为了增加肌肉数量和质量，为了形体的完美。
这并不是说，奥运举重不可以获得肌肉，他们也可以，但是他们举重技术并不适合任何人，他们需要运动员长年累月的熟悉这个运动技术和技巧，以防止受伤，并提高成绩，技术性要求很高。而我们的设计是安全高效的，对技术要求没有那么高，重要的是，它会刺激你的肌肉增长！
1.深蹲+提踵
这是在深蹲动作上的一个小调整，却可以收获很大的结果。这就是我们并不能经常看到的运动技术。这不仅仅可以让你的下半身锻炼的更好，它还可以提高你整体的运动能力，比如弹跳能力。
动作：
将杠铃放在你的肩上，双手握牢杠铃杆，双脚与髋同宽，脚尖向外，执行深蹲，感受向后坐下去的感觉。大腿与地面平行时稍停，返回。一旦你站直了，立刻执行一个提踵动作。返回，执行深蹲，重复！
执行4-6组，8-15次每组！
注意宽膝下蹲，膝盖向两侧打开，不要向内并拢。
动作过程中，始终保持背部绷直！
最低位置为你能控制的位置！
2.俯身杠铃划船+罗马尼亚硬拉
站直，与肩同宽的距离抓紧一个杠铃在臀部前方，从臀部开始，向前俯身，直到身体与地面平行，执行杠铃划船6-8次，然后站直，不要放下杠铃，调整更宽的握距。从臀部向前俯身，膝盖微弯曲，执行罗马尼亚硬拉10-14次！做4-5组
选择一个合适的重量，这个重量可以让你在俯身划船的时候，感受到挑战。因为划船动作相对较弱，所以要先做这个动作。
3.二头弯举+肩上推举
站直，在身体两侧抓住哑铃。做哑铃弯举，紧接着进行肩部推举。缓慢返回，注意哑铃的控制。做3-4次，每组8-15次
4.反向箭步蹲+踏台阶
站在凳子前方，双手在体侧握住一对哑铃。退一步执行反向箭步蹲，然后把相同的腿返回，踏在凳上，执行踏台阶，但是在动作高点，另一只脚不要踏在凳上，只是自然下垂即可。返回，做够一组的次数开始另外一侧。一组做8-12次，执行3-4组！
两侧替换的时候，可以休息15-30秒。
这对平衡性有一些要求，做不好没有关系，慢慢适应。
5.瑞士球俯卧撑+腹肌PIKE
合并俯卧撑和pike，通过自体的平衡博弈，你可以锻炼到你的胸部，肩膀和三头肌，你进需要做够数了俯卧撑，还需要更多的肌力来平衡你的身体。因为它需要从一个水平位置，转移到一个垂直的位置。
你的腹部也需要平衡稳定性，这个过程中，不得不调动你的胸部和臀部肌肉参与进来。
将双脚脚背放在瑞士球上，双手支撑身体，执行俯卧撑，返回用，用腹部发力，将健身球拉向你身体下方，返回，继续执行俯卧撑。重复12-20次。重复2-3组。
Pike不需要执行的太高，否则刺激会在肩部，动作感受腹部的挤压。
最好身体和健身球成一个金字塔的姿势。
6.引体向上+悬垂推举
GIF动态图只是截取了两个动作的交接处，详细动作过程看下面！
这个合并，让你在锻炼背阔肌的时候锻炼腹肌。有研究已经显示，引体向上对腹部的刺激，可能比你认知的一般腹肌动作效果更好。而悬垂腿举更会精准的锻炼你的腹部。
采用与肩同宽的握距，或稍宽的握距执行引体向上，感受背阔肌的挤压，尽量每个动作都要将下巴高过横杆。然后保持后背绷直，将腿尽量将腿向胸部抬起。大腿抬到尽可能高的高度。
做尽可能多的数量。执行3-4组。
大腿超过与地面平行的高度，你可以最大程度的腹部锻炼，而不借力
7.哑铃过头举+三头肌伸展
平躺在凳上，双手执一个哑铃在眼睛上方，肘部弯曲，将哑铃从头部上方下放，直到肘关节90度，然后放松肩部，继续下放哑铃，直到大臂在耳朵两侧。返回到起始位置，彻底将肘部展开。重复8-15次！
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