跑步日志1905

2019年5月,总距离132km,平均速度615。
 
训练计划(0429–0505):
周一:休息。
周二::慢跑8公里,加速跑100米*3组(强度70%-80%)。
周三:准备活动 2公里慢跑热身,随后进行:有氧跑4km,配速600-550;混氧跑4km*1组,配速540-530,间歇跑1000m*2组,配速500-450;跑时注意身体感受,若天热或疲劳可适当慢点,可灵活。
周四:身体素质训练1小时。
周五,慢跑10公里。
周六:休息。
周日:20公里有氧长距离跑,610配速起步,前面5公里配速610-605,中间10公里配速600-555,最后5K配速550-545。

0502
今天训练,感觉每公里速度比较稳。
并不觉得很轻松,但触地时间居然大部分维持在210左右。
这个指标我一直想提高的,今天大部分进入紫色,比较惊喜。
1-4KM 600。
5-8KM 535-526。心率167-172
最后1KM * 2间歇跑之前,分别慢跑400米。
两次速度分别450和511。心率最高到180+了。
最后一公里后面坚持的比较勉强了。腿软。
最意外的是,走回家还没进门,接到消息LP大人终于又想跑跑了,
赶紧买了瓶宝矿力顶住,又陪着慢跑3KM。这把我给累的。。
TE有氧4.5,无氧2.5。
0504
周六到晚上6点多才有时间去完成计划。18KM慢跑。
身体状态不好。明显腿沉,之前小腿酸的问题又有点回来了。
分析可能是上一次训练量有点大,身体还没恢复。
放弃速度,前7KM速度630左右。腿一直有点酸。好在心率还好,145。
第8-15KM,不太酸了,也可能是麻木了。速度升到620-610。
第16-17KM,速度600。最后两公里挺疲乏的了。
第18KM,最后一公里减速。
第二天感觉挺累的。
原定5.11的比赛去不了了,准备10号或者13号自己测试一下。
周日看,疲劳积累有点严重,准备下周二、四两次训练用比赛时目标配速515-524左右,跑个3-4KM。
0507
0506周一力量训练。比较轻度的训练。55分钟,7.96T。身体还没完全消化周六的18KM跑步。
0507周二。跑步。准备周五的测验。感觉上周六18KM训练的影响到周二刚刚消化。
4.2KM。速度524。找找测验的保底配速。
技术上,最近触地时间,有一点进步。但是原来比较完美的左右平衡,变差了不少。
看来左右脚的提高还不一样。
训练计划(0513–0519):
周一:慢跑8公里。
周二::慢跑10公里,加速跑100米*3组(强度70%-80%)。
周三:身体素质训练1小时。
周四:慢跑10公里。
周五,休息。
周六:慢跑30分钟,另加5组200米的加速跑,不要用全力。
周日:18公里有氧长距离跑,610配速起步,前面5公里配速610-605,中间10公里配速600-555,最后3K配速550-545。
0511
周六一组人外出郊游野营。一天大部分时间都在探路、后勤。
从步数看,1.5W步,估计总距离也就10KM不到。但是持续时间很长,耐力上的消耗还是不小的。
傍晚回来,原计划慢跑10KM。实际完成9KM。时间正好1小时。
心率情况还不错,平均147,难得能控制在150以下。
对肌肉的压力还是挺大的。后半程,明显感觉到胫骨内侧骨膜炎位置偶尔有痛感。
所以减了一公里。跑完感觉很疲乏了。一直到第二天下午,深度疲乏的感觉才慢慢消退。
可能也和周四按比赛的速度跑了10KM,没完全缓过来有关系。
接下来13号这一周。周一还是上肢力量了,歇歇腿。
最近几周都是一周三跑,一直和课表有距离。争取下一周能增加一次。
这次周六跑完,小腿的感觉不太好,应该有急性炎症了。
用了凉水冲的办法,效果很好。
又用冰袋敷了两次,明显按压时的疼痛减轻了很多。
0514
0513 力量训练 9.94t。前两周力量训练都比较凑合。这次认真些。
速度608,距离10KM。心率153。
这次心率和触地时间数据都不错。
特别是在比较热的情况下,前半程,心率都挺好。
周日身体感觉很疲乏,没想到今天周二疲劳恢复的还算不错了。
应该耐力上有了一些增长。
周六晚上,轻微感冒。今天感觉基本康复。
0516
雾霾天,跑步机10KM。速度636。心率151。总时间68分钟。
心率目前还没看到本质性的提高。
能看到改善的时耐力上,一次10KM慢跑不会象最开始那样,累的两三天者缓过来了。
0518
上周没能完成18KM。一直惦记这周能恢复的。
结果上午有安排,时间排到傍晚,终于如愿。
前9KM目标是把心率控制在150以下。速度在630-610左右。还算不错。
第10-15KM开始加速。550-530。心率也升到158-164。
从第16KM开始明显感觉疲劳。减速调整。
最后减速两公里坚持完成。
跑完到家后,感觉还好,从疲劳中恢复的能力应该是在慢慢增长。
小腿骨膜炎的地方一点没感觉,有点意外。
最后疲劳的三四公里,膝盖略有一点感觉,
比较小心的调整姿势,避免生硬落地。
训练计划(0520–0526):
周一:慢跑10公里。
周二:慢跑12公里,加速跑100米*4组。
周三:身体素质训练1小时。
周四:准备活动 2公里慢跑热身,随后进行场地节奏跑12公里,前8K配速555-550,后4K配速545-540。
周五,休息。
周六:慢跑30分钟,另加5组200米的加速跑,不要用全力。
周日:20公里有氧长距离跑,610配速起步,前面5公里配速610-605,中间12公里配速600-555,最后3K配速550-545。
0520
这周尝试增加到四次跑步。周一5KM慢跑。146心率。628速度。
周六的18KM完成后,周日上午会一直延续很疲乏的状态。
周一早上没有明显感觉,但是跑起来,腿上还是会觉得累。
考虑到周二、三两天准备连续练。只跑了5KM就停了。
0521
今天跑步情况不太好。跑之前觉得没休息过来。心里在盘算可能和昨天1点才睡有关系,或者周末的18KM身体还消化不了。开始跑之后明显觉得左脚跟腱偶尔有轻微刺痛。坚持了4KM,觉得始终跟腱有感觉就停了。没想到停下来之后,觉得跟腱问题比想象中要重。一天走路始终有点痛感。下楼更明显。按压有痛感。
看来得先停三天再观察看了。
反思前一段,确实有疲劳。这周两次跑步,心理积极性不高。
另外一个需要记住的信号,已经感觉到跟腱有点硬。不是柔软的感觉了。
以后再有类似感觉,需要谨慎。
0523 力量训练13t。觉得最近两个月缺乏腿部和核心力量。都练在胸肩背上了。
0525 谨慎恢复 慢跑10KM
速度618,心率149。第4KM开始跟腱有一点感觉。不过比上次要好多了。
0527
力量训练13.2T。这次没练胸,加上了几组深蹲、腿举、硬拉。
增强一下下肢力量。这几样有两个月没练过了。韧带好了还应该加上提踵。
0528
慢跑6KM。原本计划10KM的,时间有点安排不开。
这次跑的短,准备明天看没什么感觉的话,就不休息了,继续跑。
跟腱基本没什么感觉。
天一热,想保持低心率,又得降速了。
0529
5KM慢跑。中间两次加速到520,每次2-300米。
平均心率155,平均速度616。
跟腱感觉好多了。轻微拉伸时,痛感消失了。
左膝平时偶尔会感觉到酸痛。
这周训练,有点跟不上训练计划。周一的深蹲和硬拉,虽然完全没敢加大重量。
但是太久不练之后,腿和背还是已经酸疼两天了。
今天跑步的时候,感觉也不太好。左边小腿、膝盖各种酸。
两次10KM计划都减半了。计划周四休息,周五5-10km左右。
周六看看状态,争取10-15KM。
0531
1小时力量训练和5KM慢跑安排在同一天了。
力量训练。7.4t 练胸为主。引体向上突破20个了。挺高兴。
另外,周一硬拉之后,左膝好几天不太舒服。原来就有过这个问题。
这次用了很小的重量,仍然有问题。
5km慢跑。心率不错平均143。速度645。
跑步机上,中间几次心率下降。速度从8.5加到9,心率才到1区下限。
换算了一下,相当于速度在700-640. 穿着凉鞋跑的,感觉也还好。

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