跑步记录 1908

8月总距离155KM。平均速度628。期待早日能到600以上。。

0801
力量训练35分钟。胸部训练,强度比较大。
间歇跑600M * 5组
速度500,2组
速度447,2组
速度436,1组
总距离6KM,35分钟。平均心率160.
600米间歇时,对心肺的刺激明显比上周400米要大了。
最后一两组有点吃力。
0803
15KM,用时1小时40分。平均速度641。
天热之后,周末每次的距离都是13左右。今天凉快了一些,同时看到作业里,已经涨到20KM,
所以今天计划无论如何要完成15KM。
前7KM很放松的跑,速度650左右。但是平均心率还是从131一直涨到了156。
第8-11KM,速度630左右。心率进一步涨到164。不太理想。
第12-13,加速到615-553。过了13之后,已经觉得很疲劳了。
第14-15KM开始有了不想跑的想法。减速到630-700,坚持完成15KM。
路上想到,夏天之后,跑量有点降低,但是这几个月肌肉都还比较柔软,没出现僵硬,要发炎的情况。
之前出过问题的几个点,也都表现良好。
这次减量期的感受,对照之前增量期的感受,是个经验可以记下来。
下次开始慢慢增量的时候,可以更留意一下身体情况,随时调整强度。
训练计划(0805–0811):
周一: 早上有氧慢跑8公里。下午热身活动关节肌肉群10分钟,1:波比跳10-15次 2:下蹲30次 3:提踵50次 4:俯卧撑20次+摆臂50次 以上练习都是循环一组,4组间歇时间1分钟。拉伸放松
周二:休息。
周三:准备活动 2公里热身,随后有氧跑4KM,配速610-600之间。间歇跑800M,10组,配速:前4组 520-515,中间4组510
-505,最后2组450. 每组间慢跑200米,然后开始新的一组。完成训练后慢跑800米,拉伸。(天热注意身体感受,补给也要跟上,配速可视身体感受适当降低些也无妨,注意不要受伤)
周四: 有氧放松慢跑40分钟 ,完全放松慢跑,目的是强度课后的主动恢复。
周五:休息。
周六:有氧慢跑4KM,配速630左右。随后进行100米的加速跑5组,不要全力冲。
周日:15公里有氧长距离跑,前5M配速610-605;中间7KM配速600-550;最后3KM配速545-535。天热注意及时补水或运动饮料。
0805 力量训练 8.8t
周一做了大概5组左右负重深蹲。没敢用太大的重量。
但是没想到影响非常大,到周四仍然腿疼。
周二、三上下楼都有点费劲。估计是间隔了两三周没练的原因吧。
受到影响,这周中间的两次跑步强度距离都有下降。
0806
前面速度600-545。心率逐渐上升到165。最后加速530跑了几百米。
0808
40分钟肩部力量训练。
跑步6KM,40分钟。
速度从630慢慢升到545左右。
0810
周末长距离。周一深蹲后腿疼持续到周四,还隐约有一些。周五才完全恢复。
下面调整想从营养和睡眠两方面尝试。同时再减轻周一深蹲的重量。
睡眠能早尽量早吧。能调整的空间很小。
营养上,把平时经常想不起吃的多种维生素加上。感觉上,碳水和蛋白应该够。
蛋白粉也每周多加几杯。
周六从起跑一直到第8KM都感觉比较轻松。8KM吃了个能量胶。
速度一直在630到610之间。心率却并不低。
记得上周第13KM后疲劳感很强,这次特意看了一下。到13KM都觉得还算轻松。
根据感觉决定把距离加到18KM。但是不再加速了。
每次长距离跑,都是最后几KM加速后挺累的。
这次天气不算热。就按照心率,控制在160左右。一直跑完了18KM。
17KM后挺饿的,最后两公里有疲劳,但没到上次那么累。
算是最近跑的比较舒服的一次。
根据这次的情况,考虑周六训练先不加速,争取能把时间和距离稳定下来。
距离争取每次都在18甚至更高点。
190812
10KM慢跑。平均心率145。速度603。
休息后,4-5组100米加速。
周六18KM后。周日挺累的。
周一感觉好了不少。天气凉快了,
这次跑步,以心率和总距离为目标。
前半程控制心率不超过145,后半程尽量在150左右。
8-9KM时,稍微有一点疲劳感。整体比较轻松。
0813 力量训练75分钟。11.4T。背部练习较多。腿部只做了三组。很轻。下周需要增加一点。
0815
力量训练34分钟。肩部为主。
跑步8KM。47分钟。间歇跑800m*6组。
速度从11.5-13km/h不等。逐渐增加。最后一组只跑了400米。
昨天发现右脚,脚掌前部外侧落地下压时,有比较尖锐的疼痛感。但跑步时没感觉。
190817
周六勉强挤出时间完成了作业。白天比较累,6点起来奔波。回到北京快9点了,吃了一点东西,跑完到家11点。
印象中13KM左右开始有明显饥饿疲劳。放弃了18KM计划,改成15KM。到家还是挺累的。好在第二天感觉还好,恢复比之前快了一些。
15KM。1小时40分钟。平均速度643。平均心率146。
这次目标还是低心率慢跑。速度从7分半升到615左右。
之后心率有点超,速度又回到630。
训练计划(0819–0825):
周一: 休息。
周二:有氧慢跑10公里,不用看配速,休息3分钟后,60米加速跑6组,每组之间休息40秒,注意不要用全力。
周三:准备活动 2公里热身,随后有氧跑4KM,配速630-620之间。间歇跑1000M,7组,配速:前3组510-505 ,中间3组500
,最后1组455, 每组间慢跑200米,然后开始新的一组。完成训练后慢跑800米,拉伸。
周四: 身体素质训练40分钟。
周五:有氧慢跑8公里。
周六:休息。
周日:16公里有氧长距离跑,前5M配速620-615;中间8KM配速610;最后3KM配速605-600。天热注意及时补水或运动饮料。
0819
周一7KM慢跑。身体感觉上周六的训练量没有完全消化掉。
平均速度644。时间53分钟。心率148。
之后做了4组60米加速。
周二休息,这周准备周三力量训练。周四直接跑间歇训练。
0821
力量训练90分钟。上肢强度比较大。总重14.7t
腿没敢太多练。只负重50KG,深蹲4组。
小腿恢复快,负重练习也问题不大。
0822
尝试力量训练第二天跑间歇。不觉得轻快,但也还好。
总距离8KM。平均速度600。间歇1KM*4组。感觉再多努一组也许还能勉强维持原速度。
还是选择保留了一些余地。天气稍微凉快了,心里又盘算着10KM突破50分钟的目标。
按照这一次间歇状况,恐怕还有差距。也许再凉快一些之后,先来一次5KM 24分跑完的尝试吧。
间歇跑到1KM后,应该是心率升高更多了。表格的训练效果,终于有无氧的效果数值了。
4组间歇,速度、平均心率和最大心率分别是。
507,167,173
507,169,173
458,174,182
458,174,184
190824
19KM慢跑。速度在714到644之间。平均速度702。总时间2小时13分。
8KM跑饿了,吃了个能量胶好了点。之后15-6KM左右又饿了。
这是单次距离的新记录。看看明后两天身体接受情况怎么样。
0826 力量训练 8T
0827 跑步机11KM,1小时4分。平均速度555,心率151。
这次心率不错。前4KM,速度从700逐渐加到550。心率最高150。
上升速度比原来慢不少。
感觉之前两次低心率长跑后,身体慢慢学会用低心率应对跑步了。
第5-10KM,保持速度524。想几周后5KM能突破25分钟。稍微增加了一点速度。
心率也持续上升到168。
整体感觉11KM后,还有些余力。这是个进步。
0829
间歇800m*4次。
总距离8KM,平均心率160次。
前3KM热身后。4次间歇,速度、平均心率、最大心率分别为:
  1. 505,166,173
  2. 450,170,179
  3. 433,176,186
  4. 501,172,182
因为近期目标设为25分之内完成5KM。
50分之内完成10KM。所以尝试把速度控制在500之内。
第三组间歇,路边总有人,尝试加速绕开,结果速度过快了。
速度保持了一段345,坚持不了几百米,就有要跑死的感觉。
第四组速度520,慢慢升到445。
0831
18KM慢跑。平均心率150。时间2小时4分。
没能再现上周末,开始好几公里心率在140以下的水平。
心率一开始就在145。期待继续努力一段时间之后,慢跑时能实现超低心率。
大约36分钟之后心率升到150左右。平均速度655。
吸取上次教训,早上多吃了点东西。没那么饿了,能量胶就省下了没吃。
出现疲惫感大约在13KM,但是程度比较低。跑完之后,下午和第二天没有那么累了。耐力有点进步。
有个现象有点担心。左膝盖长期会有一点感觉,不是疼。上周长距离之后,明显本周感觉程度增加了。
这次18KM快结束的时候,有一点轻微刺痛感。希望能抗过去不至于受伤。
下周先照个核磁看看。如果附近医院大夫不行,也许多花点钱,到专业诊所看看?
没用坏之前加固,比用坏了再修要容易。

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