1906跑步记录

6月总计:跑步14次,129KM,13小时16分。平均速度610。

0601
12KM慢跑。心率153。速度615。
胫骨骨膜炎还是需要时常冰敷缓解。没完全好。
跟腱彻底没有不适感了。
这两周跑量减小,晨脉下降,终于到60以内了。
这是个进步。
训练计划(0603–0609):
周一:休息。
周二:慢跑8公里,加速跑60米*8组。
周三:准备活动 2公里慢跑热身,随后进行:有氧跑6km,配速 610-600 ;间歇跑400m*8组,配速500-450;跑时注意身体感受,若天热或疲劳可适当慢点,可灵活。
周四:身体素质训练1小时。
周五,慢跑8公里。
周六:休息。
周日:20公里有氧长距离跑,前5KM配速620-615;中间10KM配速610-605;最后5KM配速600-550。
0603
力量训练,100分钟。加上了深蹲硬拉提踵。引体6组,胸只练了4组。肩两个动作各4组。每周一次力量,原来只是上身还好,现在把下身也加上,每个部位刺激有点不够。整体还挺累。摸索几周看看有什么办法。也许分成两次。
总重16.3T。
0604
昨天用很轻的重量做了深蹲,腿举,今天腿上略有疲乏,整体还好。
今天计划慢跑8KM。实际测试新跑鞋,速度没收住。速度略快了。
7KM,速度549,心率157。
第6KM,冲了三次100米,速度430-450。
之前两周减量调整后,发现耐力有一点下降。
上周六12KM完成后,周日有点疲惫。
这周课表里,开始有400米间歇了。准备明天休息一天,周四进行间歇。
周末的耐力课表已经增加到20KM了。
我目前状况,估计这周也就跑12-15KM左右吧。
今天测试新鞋,air zoom fk穷人款碳板。
虽然加上碳板,我也仍然跑不快,还是满足一下好奇心,进了一双。
感受上的弹力,直观的反应到了触地时间的数据上。
前半程很多一部分时间居然都在19x。比平时至少有10%的提升。
很难得把这一项数据跑进紫色区域里。
0606
肩部力量训练,总重3T。25分钟。
这次感觉两个训练,连到一起影响也不算大,中间补充一根香蕉。
之后开始间歇跑。
3KM热身速度615左右
间歇跑,手表调错了。
一共7KM。
0608
计划跑12-15KM,实际跑了10KM。出门晚了,有点热。心率有点高了。
1-5KM速度620-613。心率从140升到158。
6-9KM速度603-543。心率163-173
最后一1KM放松630。
第10KM的时候,觉得挺累了。结果没能跑回家,2KM走回去。
这次10KM训练效果就到4.3了,比前几周18KM的强度都没小多少了。
下次还是应该趁凉快,早点出来。
训练计划(0610–0616):
周一: 慢跑8公里。
周二:慢跑10公里,加速跑60米*8组。
周三:准备活动, 2公里慢跑热身,随后进行有氧跑4km,配速 550-545 ;间歇跑800m*10组,配速505-455,前面6组可以慢点;跑时注意身体感受,若天热或疲劳可适当慢点,可灵活。
周四:身体素质训练1小时。
周五,慢跑10公里。
周六:休息。
周日:15公里有氧长距离跑,前5KM配速610-605;中间5KM配速600-555;最后5KM配速550-545。
0611
慢跑。心率尽量控制在155以下。
天气热了,同样心率下,配速一直下降。耐心控制速度,希望到秋天能看到进步。
9KM,速度622,心率152。
0613
第二次尝试一周增加一次力量,和跑步放到同一天。
力量训练34分钟。总重4.6t。
考虑到后面间歇跑强度比较大,力量训练以肩为主。
加了几组硬拉,没敢用太重。
跑步7KM,40分钟,速度549。平均心率161
800米间歇,组间3分钟。上周跑了400米7组。
这周计划里写的800米10组,看着距离差距有点大。
自己原计划完成6组。实际上只完成了4组。
第三组后面和第四组已经有点腿软了。最大心率180。
第四组后200米有掉速了。
0615
周末长距离慢跑。14KM。
5KM之后感觉找到姿势和状态了。12-13KM后开始疲惫。
速度前7KM在615左右后7KM 600. 但是后7KM平均心率已经在160以上了。
最后1KM,速度544,心率170.
训练计划(0617–0623):
周一:慢跑10公里。
周二:慢跑8公里,加速跑100米*3组(强度70%-80%)。
周三:准备活动 2公里慢跑热身,随后进行:有氧跑3km,配速550-545;混氧跑4km*1组,配速535-525;间歇跑1000m*3组,配速455-445;跑时注意身体感受,若天热或疲劳可适当慢点,可灵活。
周四:身体素质训练1小时。
周五,慢跑10公里。
周六:休息。
周日:16公里长距离跑,前5KM配速605-600;中间8KM配速555-550;最后3KM配速545-535。
0617
周一阴天凉快,临时把力量训练移到周二。周一跑步。
错过了凉快的早上,好在中午温度也还可以。
感觉最近比前一段稍微减量后,训练状态比较好。
原来周末努18KM的几周。第二天会非常疲劳,甚至第三天也有感觉。
这几周天热,让我放弃了用意志力多坚持几公里的打算。
没想到效果还不错。身体感觉好一些,garmin追踪的训练状态,也从经常在“低效率”变为了“高效率”
训练量TE值,经常在3.3-3.8左右。周末长距离4.3。下面计划尽可能保持这个量,继续一段时间。
我发现郑敏的训练计划有点象个不厚道的老板,在做年度销售计划。
总是把量放在超过能力一点的位置。总想不超不欠,准确完成。但是连续几次努到这个点上,
计划又上调了。自己也接近累爬下了。 :)
今天计划10KM慢跑。实际6KM后开始饿的不行。心率也开始上升。
跑到8KM后开始有一点疲劳。9KM打住了。原来喜欢凑整,跑到9就一定要凑个10.
这次还是不整这没用的了。明天力量训练,还要深蹲。后天还要连续跑。
今天见好就收了。
心率状态比前几次要好,感觉和早上一杯做浓了的咖啡刺激有关。
速度600,TE3.8用时54分钟。
0620
周四仍然是力量+跑步放一起。
力量训练28分钟。总重2.4T。
跑步课表:1KM间歇*3。总距离8KM。时间46分钟。
前3KM,慢跑开始,每公里逐渐加速。
三次间歇:
速度455,心率平均166,最高171
速度445,心率平均169,最高174
速度436,心率平均172,最高179
0622
15KM,低心率。室内跑步机。
前面12KM速度700-630左右。心率保持还好,基本150以下。
13-14KM加速到612-600,心率161-167。这时候有点疲惫了。
15KM跑下完,第二天仍然有点累。一直到周一力量训练都还没休息到最佳状态。
训练计划(0624–0630):
周一:慢跑10公里。
周二:慢跑8公里,加速跑60米*6组(强度80%-85%)。
周三:准备活动 2公里慢跑热身,随后进行:有氧跑5km,配速550-545;间歇跑1000m*5组,配速500-445,前3组可慢点,跑时注意身体感受,若天热或疲劳可适当慢点,可灵活。
周四:身体素质训练1小时。
周五,慢跑10公里。
周六:休息。
周日:18公里长距离跑,前5KM配速605-600;中间10KM配速555-550;最后3KM配速545-535。
0624
状态一般。周六消耗没有完全恢复。本想随便练两下就撤。也不用大重量。
后来练下来,因为加了腿举和提踵,而且 总时间拖得有点长。90分钟。
最后训练总重18t,也不少了。
明天计划轻松一点。也许放松跑8-10km吧。
0625
跑步机慢跑10KM。前面7KM。速度大约630-640。心率控制在145左右。
第8,9KM速度升到615-600。心率提高到最大160。
每次在健身房跑,都会出很多汗。跟从水里捞上来一样。
10KM慢跑,耐力比最开始有了一些提高。跑完没觉得太疲劳。
0627
周四力量+间歇
肩部训练4.7t。练力量的时间这次有点长50分钟了。多少会影响后面的间歇跑步。
周后10km慢跑时,还觉得相对轻松。但是当天一整天都觉得左膝时不时就有点隐隐的酸痛。
这状况有点紧张。可能和跑步有关,也可能和周一的腿举+硬拉有关系。
原来就有过练完硬拉膝盖不舒服的问题。
虽然疼痛感还算很轻,但总有点想去诊所看看。防患未然。
原来考虑周四停一次休息,但周三基本又不疼了。所以还是继续按作业走吧。
只是没有加量,强度和距离和上周一样。
7KM。平均心率153。在跑步机上,可能总距离有点水份。因为慢跑时,手表算的速度感觉偏快了。
3次1KM间歇,速度450。心率分别
  1. 平均162,最大167。
  2. 平均165,最大171
  3. 平均165,最大173。
总用时40分钟
0629
周六长跑,本月最后一次。连续好几次在跑步机上跑了。
今天虽然出门已经8点,很热了,还是选择在室外跑。
感觉还算轻松,但是心率上升挺明显的。
前3KM心率155。
第4KM-8KM,速度从628到615左右,心率始终162
9-10KM,速度552-507,心率168-178。
最后2KM放松,略微有一点疲劳感。
全月总计:跑步14次,129KM,13小时16分。平均速度610。

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