深蹲 | 分分钟干货噎死你准备好水系列!


 

转载于“虎柔体能”微信公众号。

从这一篇文章始虎柔体能开启了 分分钟噎死你系列 (对,虎柔又挖了一个大坑了!)为大家讲解经典力量训练的动作细节,把饼干干货一点一点掰碎喂给你吃。

你准备好水了吗?

 

Let’s Go

 


杠铃颈后深蹲这个动作,被誉为力量训练之王。这个动作,我们会在后面再详细的为大家讲解(没错,又是一个坑)。今天,虎柔给大家讲解徒手深蹲的动作方法与细节。

 

若有人说徒手蹲太简单,可以跳过它直接上杠铃,那虎柔必须说:先学会走路!再学怎么跑步!

 

若是把徒手蹲掌握了,那么下一步学习杠铃后蹲也是水到渠成的耶。好的,下面是本次的饼干

动作过程如何完成标准的徒手深蹲?

 

1 设定你的站距

在练习深蹲时,合适的站距可以最大化训练效果,同时减少受伤的风险。

选择「与肩同宽」或「微微大于肩宽」的双脚跟位置,然后将脚尖向外转10~15

当你站好时低头看双脚,会看到这样的画面

 

 2 设定你的上肢的位置

稳定你的上肢,从而稳定你的躯干。

将双手伸直并抬高到眼前的位置


举过头顶、双手并拢


 这是徒手蹲的上肢位置

 

也可以将上肢调整到「为杠铃后蹲做准备」的位置:

将双手向下拉并弯曲肘关节,想象自己在完成引体向上的动作。

 3 蹲下

想象臀部后下方有一张凳子,然后坐下去(后面,真的会放一张凳子在那)。

下蹲到髋部低于膝关节的位置,从侧面看,大腿是低于水平面的。

4 蹲起

站起来回到直立位置

 

呼吸

 

1 节律呼吸

蹲下时吸气,蹲起时呼气,适合中小重量的深蹲(以及大部分的训练动作)

 

2 瓦式呼吸

适合进行大重量训练

 

起杠以后,调整好站距,先深吸一口气,并将腹部外扩,使整个腰腹部收紧,增加腹内腔压力。下蹲时不呼气,蹲起完成后呼气,然后回杠或进行另一次深蹲。

 

意识与细节

 

1 积极髋外展——想象自己的膝关节向外侧推出去

 

错误的状态是膝盖向内扣(髋关节内收)

膝盖内扣对身体多处关节造成不必要的压力

 

2 稍微抬头——额头向上,眼睛向上看

3 重心的位置——重心在双脚之间,从侧面看,杠铃在足部中间(足弓)的正上方。

 

4 箱式深蹲

向后下方坐——搬一张矮凳,或杠铃片叠起来,高度微微低于站立时膝关节的位置

坐下去,站起来。

你完成了一个良好的蹲坐站起的动作,这也是深蹲的动作。

 

短板与限制

 

1 动作限制

 

蹲不下去?身体前倾?脚跟离地?蹲下去弯腰?扛杠以后驼背?肩关节不舒服?

 提高四个关节的活动度,解决深蹲的动作限制

 

解决蹲下去脚跟离地的方法:

发展踝关节伸展(勾脚尖)的能力

较为常见的错误:脚跟离地

解决蹲下去弯腰(骨盆眨眼)的问题

提高股四头肌的柔韧性

提高腘绳肌的柔韧性

提高髋关节的活动度

解决起杠以后驼背与肩关节不舒服的问题:

 提高肩带稳定性

发展肩关节外旋能力

练习YTWL肩带稳定动作

准备姿势

Y式:肩胛骨上回旋

T式:肩胛骨合拢

W式:肩胛骨下回旋+下压

L式:肩关节外旋

发展躯干稳定性与背部力量——改善深蹲时身体前倾的问题

这个问题会在杠铃后蹲的推送中详细谈谈。 

 

2 提高短板

为了更好的完成深蹲动作,提高深蹲成绩,我们可以:

提高身体柔韧性——重点发展踝关节屈伸能力、大腿肌肉的柔韧性、臀部肌肉的柔韧性、肩关节的活动度

 

提高局部力量——伸膝力量、伸髋力量、躯干静态支撑能力

改变技术动作,适应特定的身材比例。

如何练习与改善徒手蹲动作?

 

1 选择好适合自己的站距。具体到影响深蹲动作的因素包括身材比例、柔韧性、力量等,都是因人而异的。你可以多尝试几种方式,看看哪一种练习起来更流畅、自然。

 

2 用视频从侧面和正面拍摄深蹲动作。

从侧面关注动作的重心向后下方坐、躯干挺直等细节。

从正面关注动作的髋外展、抬头向上看、站距等细节。

 

每一次的动作、每一组的动作,都是提高动作的机会。请认真完成,也请稳定速度,保证质量。

 

随着自我拍摄的不断进行,慢慢的你会理解我在文章中所说的动作细节。

 

3 依据本文中所说的限制与短板问题,找出自己深蹲动作中的错误,并用相对应的方法,提高深蹲技巧。

文章到这里告一段落了。

希望大家能练好深蹲!

祝愿粉丝都能把臀部蹲出水平,蹲出高度!

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