转载于“虎柔体能”微信公众号。
从这一篇文章始虎柔体能开启了 分分钟噎死你系列 （对，虎柔又挖了一个大坑了！）为大家讲解经典力量训练的动作细节，把饼干干货一点一点掰碎喂给你吃。
你准备好水了吗？
Let’s Go
杠铃颈后深蹲这个动作，被誉为力量训练之王。这个动作，我们会在后面再详细的为大家讲解（没错，又是一个坑）。今天，虎柔给大家讲解徒手深蹲的动作方法与细节。
若有人说徒手蹲太简单，可以跳过它直接上杠铃，那虎柔必须说：「先学会走路！再学怎么跑步！」
若是把徒手蹲掌握了，那么下一步学习杠铃后蹲也是水到渠成的耶。好的，下面是本次的「饼干」。
动作过程如何完成标准的徒手深蹲？
1 设定你的站距
在练习深蹲时，合适的站距可以最大化训练效果，同时减少受伤的风险。
选择「与肩同宽」或「微微大于肩宽」的双脚跟位置，然后将脚尖向外转10~15度
当你站好时低头看双脚，会看到这样的画面
2 设定你的上肢的位置
稳定你的上肢，从而稳定你的躯干。
将双手伸直并抬高到眼前的位置
举过头顶、双手并拢
这是徒手蹲的上肢位置
也可以将上肢调整到「为杠铃后蹲做准备」的位置：
将双手向下拉并弯曲肘关节，想象自己在完成引体向上的动作。
3 蹲下
想象臀部后下方有一张凳子，然后坐下去（后面，真的会放一张凳子在那）。
下蹲到髋部低于膝关节的位置，从侧面看，大腿是低于水平面的。
4 蹲起
站起来回到直立位置
呼吸
1 节律呼吸
蹲下时吸气，蹲起时呼气，适合中小重量的深蹲（以及大部分的训练动作）
2 瓦式呼吸
适合进行大重量训练
起杠以后，调整好站距，先深吸一口气，并将腹部外扩，使整个腰腹部收紧，增加腹内腔压力。下蹲时不呼气，蹲起完成后呼气，然后回杠或进行另一次深蹲。
意识与细节
1 积极髋外展——想象自己的膝关节向外侧推出去
错误的状态是膝盖向内扣（髋关节内收）
膝盖内扣对身体多处关节造成不必要的压力
2 稍微抬头——额头向上，眼睛向上看
3 重心的位置——重心在双脚之间，从侧面看，杠铃在足部中间（足弓）的正上方。
4 箱式深蹲
向后下方坐——搬一张矮凳，或杠铃片叠起来，高度微微低于站立时膝关节的位置
坐下去，站起来。
你完成了一个良好的蹲坐–站起的动作，这也是深蹲的动作。
短板与限制
1 动作限制
蹲不下去？身体前倾？脚跟离地？蹲下去弯腰？扛杠以后驼背？肩关节不舒服？
提高四个关节的活动度，解决深蹲的动作限制
解决蹲下去脚跟离地的方法：
发展踝关节伸展（勾脚尖）的能力
较为常见的错误：脚跟离地
解决蹲下去弯腰（骨盆眨眼）的问题
提高股四头肌的柔韧性
提高腘绳肌的柔韧性
提高髋关节的活动度
解决起杠以后驼背与肩关节不舒服的问题：
提高肩带稳定性
发展肩关节外旋能力
练习YTWL肩带稳定动作
准备姿势
Y式：肩胛骨上回旋
T式：肩胛骨合拢
W式：肩胛骨下回旋＋下压
L式：肩关节外旋
发展躯干稳定性与背部力量——改善深蹲时身体前倾的问题
这个问题会在杠铃后蹲的推送中详细谈谈。
2 提高短板
为了更好的完成深蹲动作，提高深蹲成绩，我们可以：
提高身体柔韧性——重点发展踝关节屈伸能力、大腿肌肉的柔韧性、臀部肌肉的柔韧性、肩关节的活动度
提高局部力量——伸膝力量、伸髋力量、躯干静态支撑能力
改变技术动作，适应特定的身材比例。
如何练习与改善徒手蹲动作？
1 选择好适合自己的站距。具体到影响深蹲动作的因素包括身材比例、柔韧性、力量等，都是因人而异的。你可以多尝试几种方式，看看哪一种练习起来更流畅、自然。
2 用视频从侧面和正面拍摄深蹲动作。
从侧面关注动作的重心向后下方坐、躯干挺直等细节。
从正面关注动作的髋外展、抬头向上看、站距等细节。
每一次的动作、每一组的动作，都是提高动作的机会。请认真完成，也请稳定速度，保证质量。
随着自我拍摄的不断进行，慢慢的你会理解我在文章中所说的动作细节。
3 依据本文中所说的限制与短板问题，找出自己深蹲动作中的错误，并用相对应的方法，提高深蹲技巧。
文章到这里告一段落了。
希望大家能练好深蹲！
祝愿粉丝都能把臀部蹲出水平，蹲出高度！
