男人健身,你必须知道:如何通过饮食来提高睾酮!

睾丸激素(雄性激素)能促进肌肉增长和体脂燃烧,是健美运动员的“好朋友”。本文介绍的饮食技巧,能让你的睾丸激素奔涌而至,帮你深层挖掘肌肉的生长潜力。

研究美国维吉尼亚大学健康科技中心进行了一项为期7天的实验。7天中,数名男性被要求在尽量少吃东西的情况下完成大量有氧训练。

结论:几名男性的睾丸激素水平在7天中急剧下降,只有实验前的50%。研究表明,过低的热量摄入会导致大脑中促性腺激素释放激素生产不足。促性腺激素释放激素能刺激脑垂体释放黄体化激素,黄体化激素是生产睾丸激素的关键物质。因此,过低的热量摄入会导致睾丸激素水平大幅下降。

建议:训练期间确保摄入足够的热量,每公斤体重每天应摄入40千卡热量。以80公斤体重的训练者为例,每天应摄入至少3200千卡热量。

 

研究:在近期的一项为期8周的实验里,研究人员为数名39岁的健康男性制定了两种饮食计划。第一个阶段采用高脂肪、低膳食纤维饮食,第二个阶段采用低脂肪、高膳食纤维饮食,两个阶段摄入食物的数量和热量相同。另一项类似的实验将焦点集中在30名中年男性身上,通过干预他们的饮食结构,观察激素水平的变化和饮食之间的联系。

结论:在第一项实验的第一阶段中,受试者体重下降了1公斤,实验进入第二阶段后,受试者睾丸激素水平立刻下降了15%。由此可见,饮食中脂肪摄入量减少将导致睾丸激素水平急剧下降。这个结论在第二项实验中也得到了印证。

建议:保证日常饮食中脂肪占30%的热量供给,保证摄入的脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占1/3。尽量偏重于摄入欧米茄-3脂肪酸。多食用蔬菜水果,因为这些食物能提供膳食纤维与多酚,但千万不可刻意避开脂肪,因为脂肪是合成甾类激素(类固醇激素)的重要原料。饱和脂肪酸非常重要,千万不要错过牛肉。实际上,宾夕法尼亚州大学园区早先的一项研究就曾发现,在从事力量训练的运动员中,低脂饮食者的睾丸激素水平明显低于饮食中含有饱和脂肪酸的选手。

 

海鱼

脂肪成分:富含欧米茄-3脂肪酸,有助于减少体脂、增长肌肉、保护关节和维持健康。

何时摄入:随正餐摄入的海鱼,不仅能提供丰富的欧米茄-3脂肪酸,还能提供大量优质蛋白质。

食材优势:能提供丰富的蛋白质,其中蕴藏的优质脂肪可起到延缓蛋白质吸收的作用。也就是说,海鱼能为你提供稳定而持续的氨基酸供给。

摄入量:每次食用250克,每周3次。

坚果

脂肪成分:杏仁、巴西坚果和核桃等坚果,富含单不饱和脂肪酸,这种脂肪酸能在训练中被迅速燃烧,也就意味着单不饱和脂肪酸不容易导致肥胖。

何时摄入:可作为夜间小吃与蛋白饮料一起摄入。

食材优势:延缓蛋白质的吸收速度,使氨基酸供给变得稳定而持续。

摄入量:每次30克左右(抓一把即可),每天1次。

红肉

脂肪成分:牛肉并非惟一富含饱和脂肪酸的食材,但它能额外提供B族维生素、铁、锌等微量元素。锌是维持睾丸激素水平的重要元素。

食材优势:作为一种缓释的蛋白质来源,能为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。

摄入量:每次摄入220克左右牛脊肉或牛腰肉,别太在意牛排上的脂肪,多种脂肪混合摄入并不会增加血液中坏胆固醇的含量。

研究:宾夕法尼亚州大学园区对20名力量训练者进行了一次研究,试图找出基础营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)与睾丸激素水平之间的联系。

结论:研究者们在《生理应用》杂志上发文称,饮食中碳水化合物含量最低的训练者,其睾丸激素水平最低。研究证明,在经历了2周的低碳水化合物饮食后,受试者的睾丸激素水平下降了20%。文章称,低碳水化合物饮食使脂肪大量燃烧,脂肪燃烧产生的代谢物酮体,被析入肾脏后阻碍了黄体生成素从肾脏进入血液并抵达睾丸,而黄体生成素的作用恰恰是释放信号,刺激睾丸激素生成。

建议:每公斤体重每天至少摄入2克碳水化合物,以80公斤体重的训练者为例,每天应摄入至少160克碳水化合物。这样可以防止酮体中毒并提供充足的碳水化合物以维持睾丸激素水平。如果处在增肌期,则将碳水化合物摄入量提升至每公斤体重4克。如果处在减脂期间,则将碳水化合物摄入量降至每公斤体重1克,这个量会在防止黄体生成素流失的同时降低体脂含量。

研究:研究者进行了一个为期4周的实验,试图找出人在活跃与疲劳时钙质补剂对睾丸激素水平的影响。实验将在训练时与休息时两个阶段分别测试实验对象摄入钙质补剂前后体内的睾丸激素水平。

结论:疲劳时摄入钙质补剂,体内睾丸激素提升不大;但是身体活跃摄入钙质补剂效果却相反。研究者发现训练时运动员睾丸激素水平会增加,如果此时摄入钙质补剂的话,睾丸激素水平提升效果更佳。钙不仅能减脂健骨,还能提升睾丸激素水平,促进肌肉合成。

建议:随早餐或晚餐摄入钙质补剂,每天2次,每次500~600毫克。

 

研究:在本文提到的第2项研究里,研究者不仅发现了脂肪对睾丸激素水平的影响,还发现了膳食纤维对睾丸激素生成也有影响。

结论:采用高膳食纤维饮食时,受试者的睾丸激素水平更低。因为过量的膳食纤维会将睾丸激素裹挟入粪便排出体外。

建议:将每日膳食纤维摄入量保持在35克左右,过量的膳食纤维会导致睾丸激素流失。

研究:研究者随机选择了数名17岁的运动员,并分为2组,分别要求他们摄入氨基酸和安慰剂。在为期4周的实验中,受试者被要求继续他们的日常训练,摄入氨基酸的那一组成员被要求每日摄入3次氨基酸补剂。

结论:安慰剂组成员体内睾丸激素水平明显低于氨基酸组成员。这证明了氨基酸补剂为何能在训练中有效地防止肌肉流失,因为充足的氨基酸供给能减少肌肉分解,并开启合成机制。另一项研究发现,受试者每日摄入1500毫克精氨酸与赖氨酸能提高生长激素水平。

建议:睡前摄入1500毫克精氨酸与赖氨酸,维持睡眠期间体内睾丸激素与生长激素水平。

研究:合成因子的关键是什么?胰岛素。高强度训练后,体内产生大量皮质醇素,这种激素会阻碍营养素参与肌肉合成。研究者组织了32名受试者,在训练后4小时对他们的胰岛素水平进行了测试。训练期间,这32名受试者被分为4组,分别摄入碳水化合物含量为6%的饮料、6~9克氨基酸混合饮料、碳水化合物与氨基酸混合饮料、安慰剂饮料。

结论:安慰剂组受试者体内胰岛素水平没有明显变化;碳水化合物组与碳水化合物加氨基酸混合组体内糖原水平和胰岛素水平都有明显提高;氨基酸组只有胰岛素水平显著提高。安慰剂组受试者体内皮质醇素显著提高,另外3组受试者训练期间皮质醇素水平提高程度较小,都低于底线。

由此可见,氨基酸与碳水化合物皆能抑制训练期间皮质醇素的分泌,同时促进胰岛素释放。但在接下来的研究中,研究者们发现摄入氨基酸与碳水化合物混合饮料更能促进肌肉生长。另外,来自康涅狄格大学的一项报道称,能被身体迅速吸收的蛋白质(乳清蛋白)和碳水化合物可以更好地进入肌肉细胞,增加肌肉细胞中的睾丸激素受体数量。肌肉细胞中睾丸素受体数量的增加意味着将有更多的睾丸激素参与肌肉合成。

建议:训练后,将40克乳清蛋白与40克糖混入运动饮料中饮用,能在第一时间抑制皮质醇素的分泌,并迅速启动胰岛素生成机制,从而使肌肉进入合成状态。

文章来自网络,肌肉构成进行二次编辑和整理!

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