享受强度—真正改变的基石!

强度是一个很容易被误解的概念。对力量举运动员,以及其他力量型项目的运动员来说,高强度意味着采用很大的负重量来训练;而对另一些项目的运动员来说,高强度则意味着以较快的速度来训练;还有一些人则认为,训练强度反映的是训练时忍受的疼痛程度。强度究竟是什么?

所有这些也许都是关于训练强度的一个方面,但实际上,训练强度是衡量你训练刻苦程度的指标。本文将揭示关于高强度训练的5种常见错误及解决办法。

说明:

首先,让我们来看看力竭的定义。力竭指的是当你在一组中,无法采用规范的动作再做一次动作的情形。并不是每一个正式组都需要练到力竭。但是很多健美爱好者几乎每一组都没有练到力竭。通常,这是因为他们设定了过于容易的目标,在达到预定目标之后,他们就退出了。

解决办法:

至少在每个训练动作的最后一组,你需要做到力竭。当你练到用规范的动作无法再做一次的时候,你可以采用欺骗动作,或者借助训练搭档的轻微助力,再做几次动作。

坚持写训练日记,记录下自己在各个训练动作上的最大负重量,或者用某个重量训练时的最高重复次数。这样可以使你每次训练时,都有打破最高纪录的动力。

不要设定一个过于轻松的每组重复次数目标,除非它超越了你的最高纪录。

为了确保在深蹲、卧推以及其他复合训练动作中练到力竭,并超越极限,你最好是找个训练搭档一起训练。

 

 

说明:

对很多人来说,做欺骗性动作是很大的诱惑。如果恰当使用,欺骗性训练动作的确有助于提高训练强度。但如果过早或者过于频繁地使用,反而会降低训练强度。很多健美运动员会在一组中,全程做欺骗性动作,这样反而会降低对目标肌肉群的刺激程度。

解决办法:

你应该首先学会用规范的动作。热身组以及负重量较轻的训练组是必不可少的,它们可以确保你在使用最大重量训练时,受伤的风险最小。

不到完全力竭之前,都应该确保训练动作的严格规范。欺骗动作应该用来使一组变得更艰难(也就是超越力竭),而不是变得更容易(妨碍你用严格规范的动作做到力竭)。

 

说明:

高强度训练,不仅仅意味着把一组做到力竭并且超越力竭,衡量训练艰苦程度的另一个因素,就是你的训练节奏快慢。虽然,在高强度、大重量的训练期间,你的组间休息时间可以在2分钟以上。但一般来说,组间休息时间太长,将会导致训练强度下降,特别是当你在组间休息时,注意力被分散的时候。

解决办法:

一般来说,你的组间休息时间不应该超过2〜3分钟。

要想提高训练强度,你应该尽量缩短组间休息时间。超级组训练法则、三合组训练法则和巨型组训练法则,可以通过最大限度地缩短组间休息时间来提高训练强度。把一个训练动作连续做4〜7组,组间只休息20〜30秒钟,是另一种提高训练强度的好办法。

影响训练节奏的最大障碍就是聊天。训练的时候,你应该把手机关掉。戴上耳机,可以避免被人主动搭讪。实际上,韦德集团研究部门的一项研究发现,在肩部训练期间,与不听音乐相比,戴上耳机听自己喜欢的音乐的人,每1组通常能多完成1次动作。

 

说明:

仅仅做到力竭是不够的,你应该在某些组中,一直练到超越力竭才行。有很多高强度训练法则可以帮助你练到超越力竭,比如强迫次数训练法则、欺骗动作训练法则、不完整动作训练法则、暂停训练法则、消极用力训练法则、静力性收缩训练法则和递减组训练法则等。

遗憾的是,上述训练法则经常被错误地理解或者错误地应用。下面,就让我们了解一下,怎样正确地应用以下三种高强度训练法则:强迫次数训练法则、不完整动作训练法则,以及暂停训练法则。

解决办法:

强迫次数训练法则,也可以叫做助力训练法则。找一个有经验,而且足够强壮的训练搭档,让他在你用规范的动作标准,无法再完成一次动作的时候,给于恰当的助力,帮助你突破动作过程中最艰难的部分,多做几次动作。一般来说,做2〜3个强迫次数就足够了,如果你做的强迫次数太多的话,训练搭档承受的训练负荷可能反而会超过你。

在每一种训练动作中,都有一个比较艰难的阶段,通常是在动作的最低点或中间点。采用不完整动作训练法则,就能避开训练动作过程中最艰难的阶段,而仅做比较容易的上半程动作。比如,在完整的腿举动作做到力竭之后,你可以把重量只下放到完整动作范围一半的位置便往上蹬。你的身体越疲惫,就可以把动作范围缩小越多。

暂停训练法则指的是,在用一个重量做到力竭之后,把器械放下来休息片刻,然后,继续用同样的重量做到力竭。这个训练法则最适合诸如杠铃划船、肱三头肌下压等训练动作。因为,你可以不必频繁地增减负重量。比如,当你做肱三头肌下压到力竭之后,休息10〜15秒钟,再继续做2〜3次,再休息10〜15秒钟,再继续做到力竭。重复上述过程2〜3次,直到你在休息10〜15秒钟之后,也无法再做一次完整的动作为止。

 

说明:

几乎每个健美运动员都曾经历过训练强度不由自主地下降的情况。在这种情况下,很多人常犯的错误就是,希望通过采用更多的高强度训练手段,来强行提高训练强度。实际上,此时你需要做的是休息和恢复,给身体补充能量。

解决办法:

当你的训练强度不由自主地变得越来越小时,那就说明你可能已经过度训练了。此时,你应该降低训练频率,或者完全停练1〜2个星期。

检查一下,是否有与训练不相关的因素,导致你的训练强度下降。比如睡眠不足、碳水化合物和蛋白质的摄入量不足,或者精神压力太大等。

你也可以先连续采用较高的强度训练4〜12周,紧接着采用较低的强度训练2〜4周。交替进行。在低强度训练阶段,你可以采用一些新鲜的训练手段,比如循环训练模式,力量举训练模式,或者高次数训练模式(每组做20〜50次)。

当你重返高强度训练阶段之后,应该设定合理的目标,而不要设定不切实际的目标。

 

● 在某些正式组中做到力竭是非常有必要的。

● 仅在用规范的动作做到力竭之后,才能做欺骗动作。

● 你可以通过缩短组间休息时间来提高训练强度。

● 采用诸如强迫次数训练法则、不完整动作训练法则,以及暂停训练法则之类的高强度训练法则,练到超越力竭。

● 当身体发出警示信号时,你应该立即搞清楚原因,并采取相应的措施,比如减轻训练强度,增加休息时间等。

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