对号入座,避免你的健身误区!

1.热情过度

热情是有益的,但是,如果热情过度,就可能会适得其反。如果你急于求成,每天去健身房训练60~90分钟,尤其当你还是一个初学者的时候,反而会妨碍你的进步。这是因为,如果你的训练持续时间较长的话,身体就会增加分解代谢激素皮质醇的分泌量,这会与你增大肌肉块的目标背道而驰。

初学者通常都承受不了过高的训练量和训练强度,所以,坚持在自己的极限范围之内训练是很重要的。作为初学者,每次训练的持续时间不要超过45~60分钟,每个部位大约30分钟。当身体比较疲惫之后,你就无法一直保持高强度训练。请记住一点,训练实际上是在破坏肌肉纤维,而肌肉增长则是在恢复期间,当你给肌肉供应充足的营养物质之后才发生的。

 

2.重点采用孤立训练动作训练

虽然,你最渴望的是拥有粗壮的手臂和厚实的胸大肌,但你健美生涯的第一年,还是应该采用诸如深蹲、硬拉、推举和划船等基本训练动作来打好基础。基本的复合训练动作将帮助你全面增大全身的肌肉块,因为这类训练动作大都需要多个肌肉群的同时协调用力。

比如,除了胸肌之外,卧推还能很好地刺激三角肌前束和肱三头肌;深蹲除了能锻炼下肢肌肉群之外,也能增强腹部和腰部的肌肉群。此外,与孤立训练动作相比,做复合训练动作的时候,你能使用大得多的重量训练。深蹲的肌肉锻炼图你可以看到复合动作的好处

还有一点也很重要,与用轻重量做孤立训练动作相比,当你用大重量做复合训练动作时,能促使身体分泌更多的合成代谢激素,比如睾丸激素和生长激素。 此外,当你重点采用复合训练动作训练时,可以使身体变得更匀称,而不会造成各个部位的发展失衡。

 

3.照搬别人的训练计划

职业健美运动员们的训练计划并不是随随便便安排的,多年的尝试和失败,使他们很清楚哪些东西最适合自己。他们的训练计划可能会刻意偏重采用某些器械训练(比如,如果某个人以前肩部受过伤,那他可能会更喜欢采用哑铃,而不是杠铃来训练),或者是为了重点刺激那些薄弱区域。此外,他们的训练量也比较大。所以,职业健美运动员的训练计划是不适合初学者的。

在安排一周分部训练计划的时候,你需要考虑时间安排、身体的恢复能力、营养供应情况,以及水平高低等非常个人化的因素。尽管如此,你仍然可以借鉴健美明星们的训练计划,但不是原样照搬。对于健身房中其他人的训练计划,你也应该这样对待。

4.做同一个训练动作时,变化太少

 

学会用规范动作进行训练很重要,因为这是促进肌肉增长的基础。但是,每一种训练动作还可以有一些变化方式,掌握这些变化方式,将使你的肌肉变得更大、更结实。因为训练动作的变化,将使你从不同角度更全面地刺激目标肌肉群,长期坚持下去,就能使你的肌肉变得更饱满,更坚实。

同一个训练动作,最常见的变化就是分别采用杠铃、哑铃、拉索和固定运动轨迹器械来做。虽然动作方式大同小异,但是,细微的改变,就能从不同的角度更全面地刺激目标肌肉群。

以锻炼三角肌中束的站姿哑铃侧平举动作为例,坐姿可以减少借助身体的摇晃来借力,站姿单臂可以更好地孤立刺激单侧三角肌,用拉索来做可以确保三角肌全程承受持续的张力,用固定器械来做则可以更好地练到力竭,而向身体一侧倾斜用单臂做哑铃侧平举能增加动作的幅度。

除了能从不同的角度全面刺激目标肌肉群之外,你还要学会用不同的方式做同一个训练动作,比如,在健身房的人流量高峰时段,当某些训练设备周围人太多的时候,不要站在那里傻等,而要调整动作顺序、缩短休息时间或采用循环练法。

5.总是在自己感觉舒适的范围内训练。

如果你的训练计划不具有挑战性,那么收效也往往甚微。你可能已经看到很多活生生的例子,有些人练了好多年,体格却几乎毫无变化。如果你老是日复一日地采用同样的训练计划,那么,你的训练效果就可能如此。

每个人都有自己喜欢的训练动作,但你同样需要明白,你必须经常对训练计划做一些改变,以便确保肌肉对刺激的敏感性。如果你的训练效果停滞不前,就应该及时调整训练计划。调整训练计划的时候,你不仅可以改变所选的训练动作类型,还可以改变训练动作的先后顺序、组数、次数、负重量、组间休息时间、采用的高强度训练法则,以及一周分部训练计划等。做出这样的调整,还能增加训练的新鲜感。

6.训练时的组间休息时间一成不变

你的训练计划应该是灵活多样的,它应该为你服务,而不是和你的目标背道而驰。比如,大多数健美运动员组间通常休息两分钟,但是,你完全可以根据不同的情况,灵活地调整组间休息时间:在训练课的最开始,当你使用最大的重量训练时,可以采用较长的组间休息时间,以确保肌肉更充分的恢复;在大肌肉群,比如腿部或者背部训练时,你可以适当延长组间休息时间,以便呼吸节奏能恢复正常;在训练课的最后,当你的目标不再是使用大重量训练,而是促进肌肉充血时,可以适当缩短组间休息时间;在小肌肉群,比如手臂、腹肌和小腿训练时,你可以适当缩短组间休息时间,因为这些肌肉群的恢复速度非常快。你还可以经常采用一些高强度的训练技术,比如超级组训练法则,或者暂停训练法则,这些训练法则可以通过调整组间休息时间,更好地促进肌肉增长。

 

7.忽视了变化的价值

对初学者来说,力量和肌肉块增长相对会比较快一些。但是,你的训练年限越长,要想持续取得进步的难度就越大,你的肌肉和力量增长将最终停滞不前。当然,调整训练动作,改变一周分部训练计划等措施能起到一些作用。但是,对很多人来说,此时很有必要重新思考你的训练方法,并采用一些极端的方法来激发新的肌肉增长。

你的训练水平越高,倾听身体发出的信号也就变得越重要。与简单地把重量举起来相比,你应该用心感受肌肉的收缩、拉伸以及充血,而少关注一些组数和次数。你还能找到新的方式来挑战自己:比如,做你通常不做的训练动作,尝试一下你没有尝试过的高强度训练法则,比如暂停训练法则、消极次数训练法则,或者交替采用大重量和轻重量训练,以及你以前从未尝试过的训练策略。如果你还想找新的策略,可以多看健美杂志,看看那些顶级健美高手是怎样面对和你同样的挑战的。

8.忽略了热身和放松

除了能举起更大的重量之外,高水平的健美运动员还经常碰到关节疼痛。你训练的年限越长,训练重量越大,就越容易碰到这种情况。实际上,这种情况完全是可以避免的。首先,在训练前,你应该充分热身,充分拉伸和活动关节、肌肉、韧带。训练后还要进行放松。

此外,学会区分有益的疼痛和有害的疼痛也是很重要的。这样,在训练过程中,你就知道何时该进,何时该退。如果不及时进行恰当地处理的话,肌腱炎以及其他关节疼痛将变得越来越严重。如果你因为受伤而不得不停练一个月,甚至更长时间,你就会退步很多。

虽然使用药物有助于缓解炎症, 但药物无法解决导致问题的根本原因,而且使用药物也不是长久之计。仔细听从身体的反应很重要,及时寻求相关专家的帮助,并使用能保护关节的营养补剂也很重要,这样的补剂可以提供修复关节损伤所需要的原材料,并能促进关节的恢复。

9.幻想仅靠自己的力量便能取得巨大的进步

你的确不需要一个训练搭档才能确保获得巨大的进步。一个懒散、经常迟到、漫不经心的训练搭档,反倒会妨碍你的进步。不过,一个积极的训练搭档,则能帮助你超越生理极限,使你取得更大的进步。

与一个人单独训练时相比,在有人激励的情况下,你可以举起更大的重量,或者用同样的重量做更多的次数。所以说,有一个好的训练搭档,不仅能在你使用最大重量训练的时候,帮助你保证安全, 还能协助你采用一些高强度训练法则,比如强迫次数训练法则、暂停训练法则、递减组训练法则和消极次数训练法则等,提高训练效果。

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