成就你的大V,彻底构造倒三角!

完美的V型身材,从今天开始打造!想象一下,宽厚的肩膀构造的V型身材,对你有吸引力吗?今天推荐的5个动作,可以让你实现宽厚V型身材!

 

每个人对肌肉的定义都有不同的想法,饱满的二头,夸张的六块腹肌,都是不同的人锻炼的不同的目的。但是我们还是想告诉你,目前形容一个人形体,用倒三角还是很高的评价!我们不想将倒三角作为健美的终极锻炼目的,也不想在这里对这个话题有什么争议!

 

实际上,肩部锻炼对你有很多好处!三角肌位于肩关节周围,并由3个束组成前束、中束和后束组成,强大的肩部和胸部以及手臂会构成你3D立体效果的上身!这样组合会让身处更有吸引力!这并不是说你需要很复杂的三角肌训练才可以将这个部位锻炼的非常完善和强大,但是实际上你看看周围的锻炼群体,你会发现,三角肌其实也是大部分人最薄弱的部分之一!

当然,如果我们的观点一致要将三角肌打造的更为完善和强大,那么我们一起来完成这个强大计划,无论你在健身房锻炼多久了,这个计划对你都有很强大的帮助!

我们先看看这组计划:

首先,我们开始于一个非常有力的动作,就是站姿杠铃推举,这虽然类似坐姿推举,但是这个动作却和坐姿不是一个档次,它可以更好的对三角肌三束更好的刺激!

 

当然,如果你留意周围,你会发现总有一些人用大重量来开始这个动作的锻炼,实际上,如果你选择一个合适的重量,你可以在动作的末端增加一到两个重复,这对你的三角肌效果会更好!

 

接下来你要尝试哑铃站姿直臂划船,这个动作可以使用杠铃和曲杆完成,当然这个动作目前有一些争议,但是如果你稍作改变,你可以获取更大的受益,比如在最后一组尝试下力竭挑战!

 

最后一组动作将是一些平举的动作,通过,前平举和侧平举,你可以全方位刺激三角肌,跟着这些锻炼你会感受到前所未有的挑战!

 

宽肩锻炼计划!

动作

组数

次数

站姿杠铃推举

5

15, 12, 10, 8, 6

哑铃直臂划船

4

10, 10, 8, 8

斜姿侧平举

3

3 12, 12, 10

单臂俯身侧平举

3

3 12, 12, 10

交替哑铃前平举

2

2 12, 12

*最大程度的用这个动作代替坐姿推举,也一定要将这个动作放在第一位开始进行!

下面有两个锻炼计划推荐给你,你可以选择合适你的方案![很多寻找健身计划的朋友,不妨参考下面的标准锻炼方案,制订自己的计划]

标准锻炼计划

增强锻炼计划

·  星期一  肩,三头

· 星期二  后背和二头

· 星期三  休息

· 星期四 

· 星期五  胸肌和腹肌

· 星期六  休息

· 周末  休息或者开始重复

· 星期一   后背和肩

·  星期二  胸,三头和腹肌

· 星期三 

· 星期四  休息

· 星期五 肩和二头

· 星期六  休息

· 周末 休息或者开始重复

 

 

站姿杠铃推举

锻炼部位:整个三角肌

双脚比肩略宽,双手握住杠铃的角度比肩稍宽!

执行推举动作,保持身体挺直!

 

 

哑铃直臂划船

 

锻炼部位:三角肌前中束

双手各握一只哑铃,掌心朝向身体,屈肘将哑铃向上拉起下吧位置,注意,哑铃距离稍大于肩膀宽度,这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉,而非颈部肌肉。

动作过程中保持身体绷直,尽量将哑铃靠近身体。注意肘部的高度在动作高点一定要高于哑铃高度!

单臂哑铃俯身侧平举

 

锻炼部位:三角肌后束

单膝跪在凳上,单臂支撑,俯身直至上身与地面平行,执行侧平举的动作,手臂可以微微弯曲。动作过程中,后背绷直。

斜姿侧平举

锻炼部位:三角肌中束

其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。.

 

交替哑铃前平举

锻炼部位:三角肌前束

自然站立,两手各持哑铃下垂于腿侧。

把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

 

建议:

热身:增加热身组,是防止受伤的必须手段!当然每次健身前的热身都会减少你的运动伤害。比如慢跑5分钟,或者做些开合跳!

冷身:锻炼后的放松动作是必须的,拉伸对肌肉线条和运动后的恢复都狠重要!

营养:高蛋白的饮食是肌肉形成的关键,高效正品的蛋白粉是最好的肌肉营养来源。

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