全面认识肌肉酸痛!

锻炼后肌肉酸痛的主要原因——乳酸堆积

健身房健身锻炼主要是力量力量器械,是短时间、高强度的肌肉运动,属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛,这是无氧代谢的副产品–乳酸堆积在肌肉里造成的。

1.乳酸堆积相关的三个概念

(1)ATP供能

ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径,一是糖与脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的无氧分解。

(2)无氧代谢

无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

(3)糖的无氧分解

糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖原或葡萄糖分解为乳酸,同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少,所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

2.乳酸堆积造成肌肉酸疼

糖无氧分解的代谢产物是乳酸,肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖,而是少部分被氧化,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。

由上可知,重量训练后的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原,肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

3.肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?

乳酸是一种强酸,它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏,从而使机体工作能力降低。经验证明,肌肉酸痛时再坚持训练,相应肌肉感觉不刺激,很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动,所以很难集中意念进行训练,更不用说建立“肌肉—意志”联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练同一块肌肉。尽管你的训练热情很高,训练欲望很强烈,但你要明白:没有充分的恢复,肌肉就不可能充分生长。

 

简单的有氧运动,为什么也会好几天肌肉酸疼。事实上,一项运动有氧无氧划分并不绝对,主要取决于它的强度。同样是跑步,短跑就属于无氧成分多一些,而慢跑则属于有氧范畴。如果您久未锻炼,稍大强度的跑步可能就已超出你的有氧范畴,造成乳酸堆积,所以还是多运动吧。

 

肌肉酸痛与超量恢复

 

肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

 

1.器械健身训练过程消耗和恢复的三个阶段

(1)第一阶段:运动时

消耗过程占优势,由于能量物质的消耗大于恢复,所以运动时能量物质逐渐减少,肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

(2)第二阶段:运动后的恢复阶段

运动停止后消耗过程减弱,恢复过程占优势,这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

(3)第三阶段:超量恢复阶段

体内能量物质的再生与合成进一步加强,运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平,而且在一段时间内超过原来的水平,此时肌体的工作能力最强。这称为超量恢复或超量补偿,随后又逐渐回到原来的水平。

 

2.超量恢复的增肌意义

“超量恢复”是力量健身运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后,肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往,肌肉围度增大,负荷能力增强,此时是投入训练的最好时机。可以说,充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。

超量恢复是ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见,“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复,所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机。

3.超量恢复的两大基础

最后要说明的是,超量恢复是建立在两个基础上的,那就是充足的营养和充分的睡眠。

肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半。做到这两样,你的健身增肌效果会显而易见。

 

我们健身俱乐部的同事一般都会采用上午服用缓释蛋白,因为缓释可以源源不断的提供八个小时的蛋白供应,这对于你的锻炼和恢复都至关重要!

 

肌肉酸疼和肌肉拉伤

很多初级健身爱好者容易混淆肌肉酸痛和肌肉拉伤,有时候感觉的确很模糊,但是,肌肉酸疼倒是很正常,如果严重的肌肉拉伤没有及时得到重视,要想完全恢复就难了。

 

1.肌肉酸疼和肌肉拉伤的本质区别

运动后肌肉酸痛是很正常的生理现象,经过充分的休息和恢复,这种肌肉酸疼是能逐渐消失的,对身体健康不会造成影响,反而说明身体得到一定程度的锻炼,具有健康的积极意义。

相比肌肉酸疼,运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性发炎,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的身体损伤后果,因此必要时一定及时就医。

 

2.简单区分肌肉酸疼和拉伤的方法    

首先,可以从分析出现肌肉酸疼和肌肉拉伤的时机入手。肌肉拉伤,往往是因为一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。这一点也许您注意到了就容易判别您到底是属于肌肉拉伤还是肌肉酸疼。

并不是每个人都能留心出现肌肉拉伤时的情况,那么,另外一个直观判别方法就是轻微的牵拉受伤或酸疼的肌肉。如果是肌肉酸痛,通过牵拉相应的肌肉反而能得到缓解,逐渐消失肌肉酸疼;而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重,所以也要格外注意牵拉的力度和幅度。

3.肌肉酸疼和肌肉拉伤的应对方法

肌肉酸痛可以通过自我的休息、牵拉、按摩等方法得到缓解。

而肌肉损伤,突发时可采用冰敷办法来缓解肿胀;拉伤后期可以采用热力理疗、按摩来恢复;当然更重要的是需要彻底的休息受伤的肌肉,必要时最好就医才能健康解决了。

 

炼后肌肉酸疼的两大原因

容易产生肌肉酸疼的两种情况

肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现,在新强度或新运动后,往往会产生明显的肌肉酸痛,几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况:

最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上,这些人偶尔参加一次运动后,都会出现全身不适和肌肉酸疼,因此我们要养成经常运动的习惯。

另外一种情况,那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上,由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼,延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉,一般来说,肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。

 

肌肉酸疼原因之一:乳酸堆积

锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会,每次隔一段时间重新开始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比,因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

肌肉酸疼原因之二:肌纤维结缔组织损伤

对于经常坚持健身房锻炼的人,也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么?其实这部分人,乳酸堆积的原因只是其中之一,另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时,就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张,这种损伤是可接受的,而且具有积极的增肌意义。

事实上,这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的,肌肉仍能完成运动功能,但存在酸痛感。酸痛后,经过肌肉内局部细微损伤的修复,肌肉组织变得较前强壮,以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

总之,肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼,很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因,也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。 

 

如何减少锻炼后的肌肉酸疼的发生

 

对于大多数普通人来说,由于缺乏运动,偶尔运动后的乳酸堆积产生不适和肌肉酸疼。但对于经常力量锻炼的人来说,为了增肌反而追求一定程度的锻炼后的肌肉酸胀感,但如果肌肉过于酸疼,会严重影响后续几天锻炼质量,甚至可能导致后续锻炼疲劳和受伤。因此尽可能积极主动地预防锻炼后的肌肉酸疼还是很有必要的,哪怕是减少肌肉发生酸疼的程度也是具有积极意义的。

 

1.锻炼前:充分热身

做好充分的热身准备活动,低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并适当地伸展活动各肌群。准备活动中,尤其对当日即将锻炼的局部肌肉需要更充分的热身准备:模拟伸展和收缩的发力。

 

2.锻炼中:循序渐进

根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,锻炼的负荷和时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的极限能力范围。锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重,一般一个肌肉部位锻炼不要超过30min。动作组间锻炼间隙,应该积极拉伸相应肌肉部位。

此外,锻炼贵在长期坚持,安排要合理、有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以不断提高身体肌肉的耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

 

3.锻炼后:积极放松

经过力量器械锻炼(也包括其他激烈运动)后的放松运动是非常重要的,尤其是配合相应肌肉部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

一般常见的是进行肌肉的伸展牵拉练习、肌肉按摩拍打等,这都有助加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复,这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。有条件的健身房还配有游泳池,可以在水中较低强度的游游泳。此外,锻炼最后用温热水泡洗淋浴可减轻避免肌肉酸痛的概率。

 

锻炼后的肌肉酸疼的主动恢复

锻炼后肌肉酸疼一般有1-2天的延迟期,此后会在3-4天通过肌肉自我休息后慢慢消失。由于这种延迟性的肌肉酸疼并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状,影响后续几天的锻炼,因此我们在锻炼的时候应该想办法预防或者减轻这种肌肉酸疼发生的概率和程度。

 

当然如果锻炼后已经发生了,我们仍然可以采取主动恢复的办法来让酸疼的肌肉早日恢复

 

首先,让肌肉酸疼的肌肉休息

锻炼后,一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼;当然大一些的肌肉块,如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等,可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中,建议一般的肌肉需要隔一天锻炼,大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因,就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

 

其次,按摩拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法:(1)身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松;(2)对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊(二头和三头)等,也可以采用抖动相应的肌肉;(3)此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。

 

最后,热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

 

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