重磅:彻底重塑三角肌!

宽厚的肩膀就是一个男人展现力量与气质的画面,它会让你的腰显得更细,看上去就是倒三角!

超越审美的层次,结实有力的肩膀可以协助你所有的上身需要力量的运动。

 

想要最大程度的锻炼你的肩部肌肉,需要快慢动作节奏结合,需要不同次数和重量以及孤立运动全方面的结合!

 

如果你可以承诺将你的肩膀交给我们,我们将使用45分钟的时间,让你享受前所未有的训练效果。

 

 

站姿推举

动态演示图:

 

 

 

在卧推之前,站姿推举是力量爱好者上肢锻炼的最好训练方式之一。站姿推举可以更好锻炼上身肌肉组织,提高身体力量,并对上身外形起到很好的雕琢作用。要想让肩部可以更宽大,你必须进行推举起更大的重量。

 

首先,需要完成每组五次的三组训练。前两组,使用你能推举6次的重量,在第三组进行力竭组。这样的动作和强度,你需要考虑安全机制。不要想当然贸然进行。

休息时间180

不要做斜上方推举,你需要锁定重量后,使用肩部力量将重量向你头部上方推举,这样可以调动你肩部肌肉参与。

动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

 

在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面。

 

 

上斜哑铃侧平举

动态演示图:

侧平举锻炼的肌肉组织是三角肌中束,锻炼后的效果是会让肩部显得更宽。斜靠坐在上斜板上,将哑铃像拎手提箱一样控制在身体两侧。动作过程中肘部保持10-15度,将哑铃向身体两侧抬起,直到哑铃与肩平。

将哑铃放回初始位置,这个过程要缓慢,大约用时4秒。重复这个动作8次。执行三组你尽可能去做标准动作的重量,而不是欺骗动作。

 

采用上斜凳来完成这个动作,可以增加动作的范围,在持续的张力下可以最大的程度刺激目标肌肉组织。

休息时间60

侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。

 

 

Face pull和俯身侧平举 超级组[两个动作连续进行,中间不休息]

动态演示图:

Face pull锻炼主要部位是后三角肌,肌电图研究显示,这个动作也会对三角肌中束进行刺激。此外,这个动作还可以锻炼到你的后背肩胛较弱的肌肉组织,这有助于你的肩关节稳定。这对肩部来说是非常好的锻炼动作。另外,这个动作可以加强你的斜方肌。

面向滑轮机,双手握住手柄,退一步使前方有一个充足的运动距离。将绳索尽力拉向你的面部,保持手臂始终平行地面。做三组,每组12次。

当拉向面部后,动作要保持一秒钟,享受顶峰收缩。

超级组休息时间90秒。

 

杠铃片旋转

动态演示图:

 

最后采用这个锻炼会让你的整个锻炼升华!

双手握住一个杠铃片,饶头旋转12圈,然后逆时针旋转12圈。这是一组。第二组顺逆时针各9圈。第三组顺逆时针各6圈。

组间休息:60秒

尽可能完成每组规定的数字,如果没有办法完成可以采用欺骗形式,比如肩部可以稍稍负重杠铃。但是尽量不要采用这个方式。

 

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