卧推 | 分分钟干货噎死你准备好水系列

转载于《虎柔体能》微信公众号。


上期的「分分钟干货噎死你准备好水系列」,虎柔为大家讲解了被誉为力量训练之王「杠铃颈后深蹲」这个动作。在公众号后台收到了大家热烈的支持,强烈鼓舞了虎柔体能众人。今天我们慢马加鞭,为大家带来发展上肢绝对力量的王牌训练动作:杠铃平板仰卧推举,简称卧推。

 

若有人说卧推的发力模式不实用,功能性不高,可以用推举代替它进行练习,那虎柔必须说:「练出绝对力量杠杠滴!」

 

事实上功能性是一个讨论不完的话题,知乎有句话叫「不谈剂量只谈毒性是耍流氓」,在虎柔看来,不谈目的和角色定位只谈功能性,也是不严谨的。在保证安全与可重复的前提下,选择训练动作必定是依据具体训练个体在特定训练环境下满足具体的训练需求进行的。也许某个动作对于张三来说,是不需要练习就能轻松完成的动作,也很有可能对于李四来说,是无法完成的高难度动作。

虎柔对自己与学员都强调一个观念:保持开放的心态,倒空自己的杯子,向不同的体系借鉴、学习,充分打造属于自己的训练体系!

 

今天,我们一起来交流一下这个上肢绝对力量王牌动作,让功能性见鬼去吧!(这是句玩笑话,卧推在某些特定场合极其具有功能性,若想知后事如何,请继续关注虎柔体能。)

如何设置完成标准的卧推?

  1. 设置适合的器械位置

在卧推开始之前,我们需要设置两个器械的位置:卧推凳与杠铃高度。

 

首先,设置卧推凳的位置,它是卧推时支撑身体的重要器械。

让卧推凳头部的位置,置于卧推架下方,使仰卧时颈部置于杠铃的正下方。

 卧推凳子的位置(与杠铃的关系)

 

在卧推时,由于握距的不同,杠铃的起始高度也不同。一般来说,宽握距时杠铃位置较低,窄握时则位置较高。

请设置适合收紧肩胛骨与伸直手臂时,略低于目前握距的高度的位置,作为杠铃的起始高度。

上图:宽握距与窄握距的起始高度。

  

2.进入准备姿势

在虎柔的教学生涯中,遇见了不少朋友进行卧推时,侧屈身体进入卧推架,这样的方法容易导致左右偏移。

事实上,进入卧推架也是有技巧的。

坐在凳子的边缘,双手从臀部后侧支撑身体

 

将臀部向前下方滑动,躺下

(在这个位置躺下,头是不会碰到杠铃的)

握杠,将自己拉进杠铃架下方

2.2 设置下肢

设置你的下肢状态

将脚跟踩在地面上(力量举卧推普遍习惯将脚跟移动至臀部正下方)

脚用力踩地,收紧臀部,

在脚跟不移动的前提下尽量

「把膝盖向外打开」。

保持臀部接触凳子。

 

2.3 设置肩胛骨与上肢的状态

在卧推时,训练者需要将肩胛骨向后合拢同时下压,进入上背部收紧状态。

第一步:将手臂伸直,肩胛骨向前打开

第二步:保持手臂伸直,将肩胛骨向后合拢

第三步,保持肩胛骨向后合拢的同时,

用力下压肩胛骨,

想象「用肘尖往下压迫一个物体」

2.4 起桥

在虎柔看来,普通训练者进行卧推练习,只要正确设置下肢与肩胛骨的状态,会自然进入卧推起桥姿势。

力量举训练中有一种为了提高成绩而加大起桥幅度的方法,这里仅作介绍,不推荐普通练习者盲目尝试。

3.握杠的方法与宽度

常规卧推距离,握距略小于肩宽x2

 

普通窄握,握距约等于肩宽

3.2 握法:

全握。虎柔认为全握是最适合力量训练(包括卧推在内)的抓握方法。安全,稳定,同时可以发挥整个上肢的力量。

 

半握。拇指贴于虎口,由于没有包握杠铃,前臂与手指的发力减少,压力降更集中在躯干部位。

虎柔不推荐进行这种握法进行训练,仅适合于经验丰富的老手进行针对性训练。

3.3 手腕姿势

在全握时,确保第二指节正对上方(天花板),此时杠铃置于前臂上,手腕承受的负荷最小。

过度伸展与屈曲腕关节都将导致压力转移位置,形成剪切力,加剧腕关节受伤风险

4.起杠的落点

起杠是指训练者将杠铃从架子上移动至肩关节正上方支撑的过程。

分为独自起杠与伙伴协同起杠。

独自起杠——开肘起杠

 

进入卧推架后,将肘关节移动至杠铃的正下方,使肘、腕处于同一个平面。然后保持肩胛骨收紧下压,同时发力推起杠铃,将杠铃移动至肩关节正上方。

 

4.2 伙伴帮助起杠

由于有伙伴的协同,训练者不需要过多发力来移动杠铃。在较大配重的卧推时,协同起杠不但可以节省体力,而且起杠也会更稳定。

注意:协同者控制好上提的幅度,以免使训练者肩胛骨无法收紧。下放时确保训练者稳定支撑杠铃后,再松手。

5.控制离心过程,下落

保持稳定的速度,下降杠铃,轨迹是逐渐向下胸部靠拢。保持肘关节与腕关节与同一个平面(前臂竖直于地面)

想象腋下夹着一个网球,让肘关节积极靠近地面。大部分的卧推技术都十分强调夹紧肘关节(肩关节积极内收),这是正确的技术细节,在虎柔看来,更应该强调的是:用力把杠铃向外掰弯,握紧杠铃的同时,把拇指指向头顶方向。

杠铃移动的轨迹,并非垂直地面向下,而是往斜下方移动

5. 触胸,停顿

在底部保持接触下胸部,稍微做停顿。

6.推起

上肢与躯干发力,保持肩胛骨收紧下压,推起杠铃,以稳定的速度回到肩关节上方。

(动作做的有些变形,杠铃越过了肩关节,偏向于颈部了)

7.呼吸

训练中,下落时吸气,底部停顿不呼气,推起时呼气。

8.放杠,起身姿势

没错,起身离开卧推架也要保持脊柱中立位,哼!

第一种方法,把自己推离卧推架,用团身坐起

第二种方法,从侧面移动重心坐起

二、卧推技术的细节

1. 卧推时肩胛骨不参与活动,肩胛骨保持锁定位置

2. 肩关节保持45度外展,不参与额状面的活动

3. 臀部保持接触凳子,脚积极蹬地,收紧整个下肢

4. 视线跟随杠铃移动

三、解决限制

腕关节疼痛——拉伸手腕提高腕关节活动度,拳卧撑提高腕关节稳定性,带加压护腕,提高握力发展前臂力量。

拉伸前臂肌肉,提高手腕的关节活动度

拳握撑练习,提高腕关节稳定性(在软垫上进行,保护拳面)

使用加压护腕,支撑并限制腕关节活动

肘关节疼痛——发展肱二头肌与肱三头肌的力量

肩关节疼痛——合理安排卧推重量,收紧肩胛骨,控制动作角度,控制动作速度与幅度

 

提高短板

为了更好的完成卧推动作,提高卧推成绩,我们可以:

力量举爱好者&普通健身爱好者:

提高局部力量——屈肩力量、水平内收肩力量、伸肘力量、握力、卧推静态支撑能力、内收肩力量、

改变技术动作,将握距调整至适应自身的身材比例。

力量举爱好者的卧推专项训练

提高身体柔韧性——重点发展脊柱伸展能力(配合腿部驱动技术)、肩关节稳定性、肩外展位进行外旋发力练习。

 

如何练习与改善卧推动作?

 

1. 选择好适合自己的握距。具体到影响卧推动作的因素包括肩宽/臂展比例、柔韧性、力量等,都是因人而异的。你可以多尝试几种方式,看看哪一种练习起来更流畅、自然。

 

2. 用视频从侧面和正面拍摄卧推动作。从侧面关注动作的杠铃活动轨迹。从正面关注动作的平衡性、杠铃底部停顿。

 

每一次的动作、每一组的动作,都是提高动作的机会。请认真完成,也请稳定速度,保证质量。

 

随着自我拍摄的不断进行,慢慢的你会理解我在文章中所说的动作细节。

 

3. 依据本文中所说的限制与短板问题,找出自己卧推动作中的错误,并用相对应的方法,提高卧推技巧。

本文到此到一段落

祝愿男女老少推出一片天空!

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