万能拉伸,健康百年

拉伸,某种程度上是最好的运动——任何人在任何时间和地点都可以进行的简单和柔和的运动。现代人健康的指标之一,就是筋骨柔软度。

每天只需几分钟进行规律的拉伸,就能保持身体的柔软度。而且拉伸动作,能让你更尽情享受其他运动的好处,不再担心运动时收到不必要的伤害。

拉伸的动作有很多,比如侧弯腰,双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置。

也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。它不仅能让你气脉畅通、疲倦尽消,还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低,以下就是12种最佳拉伸运动

1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作;

2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作;

3、胸部:双手平举,做扩胸运动;

4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒;

5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背;

6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲,使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩;

7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧;

8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾;

9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖;

10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压;

11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压;

12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。

最后,拉伸要注意:

1、拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;

2、每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;

3、深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

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