动作规范的重要性

柏龄注:本文由我和虎柔讨论而成,文章由我撰写,文章图片由虎柔提供。这篇文章我在元旦期间和虎柔讨论了三天,断断续续写了三天,昨天又修改了一天。本文是「基础健身科普系列」第10篇文章,「增肌」部分第2篇。本文具体解释动作规范的重要性,这是这10篇文章中最为重要的一篇文章。可以单独阅读。

 

一些初级训练者训练水平长期停滞不前、极容易遇到瓶颈,和本文所谈论到的一些问题,有很大的关系。我相信如果你认真把这篇文章读进去了,这篇文章的价值将远超你上几节私教课所学到的东西。

 

版权申明:本文作者为陈柏龄和虎柔。仅允许在正文前注明作者和本微信号的情况下,进行非商业性转载。转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容(包括图片)。

 

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《动作规范的重要性》

 

为什么我在「增肌」的第1篇文章中强调了重量的选取?(回复「重量」可见)

就是因为重量的选取直接决定了你动作的规范性。如果你选择的重量超过了你身体能够掌控的范围,那么就会出现代偿的现象。

对新手而言,规范完成一个轻负重动作,比不规范地做一个高负重的动作要有效的多。

那么,问题来了。为什么动作的规范性那么重要?因为动作不规范会导致非常严重的几个问题,依照重要顺序依次排列,会是:

1.错误动作的条件反射

2.运动损伤的风险增加

3.肌肉协调性转移

4.本体感觉能力下降

5.冲击极限的成功率下降

6.动作效果变差,训练效率降低。

0、弯举与硬拉动作分析

 

如果我这篇文章只谈论动作规范的重要性,就过于抽象了,很多读者想必看不懂,因此我将从「严格弯举」和「标准硬拉」两个动作举例进行分析。

 

1.严格弯举与借力弯举

 

健美训练中,严格弯举这个动作是为了刺激肱二头肌的维度。但是健身房中很多人选择了很大的重量来训练弯举这个动作,他们的肱二头肌(就是大臂前面的肌肉,那个弯曲的时候会隆起的肌肉)无法支撑如此的负荷,那么就会导致臀部和腿部肌肉代替肱二头肌发力(代偿做功),从而使整个动作变形。最后这个动作会变形成为一个类似于举重中的高翻【第二阶段发力提铃】的动作。

 

高翻的「第二阶段发力提铃」和「借力弯举」类似,都是用髋部启动的,从屈髋到伸髋,两个动作非常相像。但是「借力弯举」与「高翻」又是两个动作。

 

即使「借力弯举」可以刺激到大腿与臀部,让下肢参与发力,但由于它对腰部的压力太大,它不可能成为一个锻炼下肢爆发力的动作。但「高翻」却是举重的重要辅助动作,它可以发展人的全身爆发力,可以刺激到大腿股四头肌、臀部肌群、斜方肌等肌群,同时可以发展躯干稳定型。

 

针对每一个部位,以及每一种发力模式,都有相对应的最佳选择动作。说到底,一个错误的动作姿势,和任何的正确动作都不一样。只会降低训练效果,破坏技术的规范度,增加受伤的风险,得不偿失。

 

虎柔特意为此拍摄了三个动作的gif动图。见下。

(严格弯举,这个动作主要刺激肱二头肌)

(错误姿势:借力弯举,很多人用超出自身控制能力的大重量去练习弯举这个动作,最后就变形成为四不像动作了

(高翻)

 

2.标准硬拉

 

关于标准硬拉的文章,我曾经写过《新手如何感受伸髋力量以及完成标准硬拉》,文章中提到了新手学习硬拉应当经历的五个阶段。这里大家可以在我的公众号(soychen01,陈柏龄的酱油台)回复「硬拉」阅读。

 

简言之,许多教练、健身爱好者都认为练下背的「硬拉」,实际上真正锻炼的是你的伸髋力量,是训练你的臀部和大腿肌群。下背部在这个动作中,只受力,却不发力。如果你不懂什么是「伸髋」,回复「硬拉」可以看见详细解释。

 

好的,分析完了「严格弯举」和「标准硬拉」两个动作,我们来具体看看动作不规范会产生的六个问题:

 

一、错误动作的条件反射

 

长期使用某种错误姿势进行训练,会将错误的动作模式形成条件反射的固定,那么以后想改要花费巨大的代价,从头开始改起。

 

如果你从一开始就是「龟背硬拉」,依靠下背部发力将杠铃拉起,那么等到训练时间增加,上了150Kg的重量后发现硬拉姿势错误,想去纠正是几乎不可能的事情。除非你重新开始训练动作,投入几个月时间去慢慢纠正它。

 

错误动作的条件反射是一个严重的问题,它能够导致运动损伤的风险增加、肌肉协调性转移、本体感觉能力下降、冲击极限的成功率下降这四个问题。可以说,错误动作的条件反射,是导致一些初级训练者训练水平长期停滞不前的最重要原因。

 

二、运动损伤风险增加

 

运动损伤风险主要体现在:

 

因为动作不规范,导致动作对关节与肌肉施加了不安全的作用力,如「借力弯举」会增加腰椎的剪切力。上大重量以后会对腰椎造成不必要的损伤。再比如「龟背硬拉」是由下背部参与发力拉动杠铃,弯腰龟背使腰椎和下背部承受了不必要的负荷,在冲击极限重量时,极容易产生损伤。

 

很多人说,深蹲多了腰不好,硬拉对腰损伤太大。

 

那么,问题来了——是硬拉和深蹲让他们的受伤了吗?

 

实际上,现代人或多或少都有一些体态问题,不正确的深蹲和硬拉姿势更会加剧这些问题。深蹲时“屁股眨眼”,硬拉时“弯腰启动”,这些都是导致深蹲硬拉伤腰的重要原因,很多时候,深蹲和硬拉其实并不是导致下背部、腰椎损伤,不正确的深蹲和硬拉才是。

 

(错误硬拉姿势:弯腰抬头。图片来自Ryan Andrews《Deadlift Technique Rounding the Back Neutral Spine》,左侧错误姿势,右侧正确姿势

 

1.如果这个图片看后你还是不太懂,那么你可以看看虎柔拍摄的「正确与错误硬拉的对比视频:http://v.youku.com/v_show/id_XODE2MjAzNTQ4.html

 

2.这里我有一篇文章推荐给大家,这是Liu Titanium在知乎的「健身自习室」专栏写的文章《安全第一!力量训练第一课》(http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/19883020),文章中点出了「脊柱中立位」对力量训练重要性,并且详细解释了几种错误的硬拉姿势对身体的影响。

 

3.大家还可以在我的微信公众号soychen01(陈柏龄的酱油台)回复「硬拉」查看正确的硬拉姿势。

 

三、肌肉协调性的转移

 

一个简单的动作,有许多的肌肉参与,不同的肌肉有不同的功能。从功能的角度划分,可以把肌肉分为:原动肌、拮抗肌、中和肌、协同肌、稳定肌等等。

 

原动肌就是在完成某一动作时,主动收缩发力并起主要作用的肌群。

 

拮抗肌就是在是在原动肌收缩完成动作的过程中,位于原动相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。拮抗肌的作用主要是用来保证动作的准确,防止原动肌的过度发力。

 

协同肌就是在完成某一动作时,协助原动肌发力的肌群。

 

稳定肌顾名思义,就是在完成某一动作时,为你身体保持平衡和稳定的肌群。

 

「严格弯举」这个动作中,原动肌就是肱二头肌(大臂前面的肌肉),拮抗肌就是肱三头肌(大臂后侧的肌肉),大腿和臀部是稳定肌群。但是姿势错误的「借力弯举」,是用髋部启动的,臀部和腿部肌肉代替肱二头肌发力(代偿做功),大腿和臀部由原来的稳定肌群变成了协同肌群。如果你长期用借力弯举进行训练,不仅会让你的错误动作固定化,而且会让你散失部分肌肉的协调性。「严格弯举」这样的孤立动作对肌肉的协调性影响还并不明显,硬拉、深蹲这样的复合动作,对你肌肉协调性的影响就很明显了。

 

最典型的就是骨盆前倾、腰椎间盘突出这类体态不平衡的现象。

 

四、本体感觉能力下降

 

本体感觉能力是一个比较抽象的概念,但却是身体最重要的能力之一。它能够让你精确地控制身体,完善你的平衡,提高协调能力。

 

事实上,在完成一个动作时,人体有三个感觉系统来不断地调整、纠正身体的姿势,为你保持动作的标准姿势。它们分别是视觉系统、前庭系统和本体感受器。这三个系统分别负责提供身体和环境的相对位置的信息、头部相对于重力的姿势信息、身体环节动作和周围部位的信息。

 

具体举例而言,如果你能够站在药球上完成一个标准深蹲,这说明你的协调能力和身体平衡性不错。但如果你能够闭上眼睛(关闭视觉系统),站在药球上完成一个标准深蹲,这就可以说明你的本体感觉能力很强了。单腿深蹲和闭眼单腿深蹲也是类似。

 

(药球深蹲,图片来自虎柔)

 

正确的动作姿势有助于你培养对这个动作的本体感觉能力,从而提高你的身体协调能力和平衡能力,错误的姿势则不能。

 

如果你使用错误的姿势进行训练,其结果就是养成了错误动作的条件反射,最后导致肌肉协调性的转移和本体感觉能力下降。

五、冲击极限的成功率降低

 

首先,错误姿势会让你的关节和肌肉承受不必要的负荷。一些原本可以完成的动作,在错误姿势下就难以完成。比如标准硬拉这个动作,下背部不发力只是受力,真正依靠的是伸髋力量,是大腿和臀部发力。当你准备冲击200kg以上的重量的时候,错误的「龟背硬拉」是无法让你拉起这个重量的。你不仅试举不可能成功,还会直接导致运动损伤。

 

其次,比赛中并不承认错误姿势的试举重量。比如龟背硬拉可以拉起160kg的重量,严格的标准硬拉可以拉起150kg,但是在比赛中只会承认你150kg的成绩。

 

六、训练效率降低

 

前文已述,借力弯举无法深度刺激你的肱二头肌,因此你的肱二头肌也难以得到最好的发展。如果你的训练目的是增加肱二头肌的肌肉维度而不是增加力量的话,那么这种训练是低效率的。如果你的肌肉和神经协调能力不够,盲目地使用大重量,会让你的动作变形,从而使这个动作偏离你的训练目的,最终导致训练效率降低。记住了,用超出你自身能力的大重量训练,结果只能是事倍功半。

 

而标准硬拉这个动作,真正训练的是你的伸髋力量,很多人却去用来训练下背部,更是离训练目标十万八千里。

 

 

七、关于动作规范性的建议

 

看到这里,很多人会问:如何保证动作的规范性?

 

我只能抱歉的说,正确的动力定型很难处理。如果没有专业的教练指导,那么只有自己花费大量的时间去看他人的训练视频、动作分析文章、专业健身书籍、自己琢磨训练动作。

 

我不是健身行业的人,我也不劝人家去请私教,因为这个行业很混乱,私教门槛不高。但健身这件事情上,我一直认为,要想深入钻研保证健身效率的最大化,真的只有两种方法:要么花精力自学,要么花钱请私教。如果你不想花钱,那么你就要花费大量的时间和精力去自学。如果你不想花费精力,那么你就要花费一定的金钱去请靠谱的私人教练带你训练。

 在纠正动作方面我有一个小的建议,就是在你做每个动作的时候,找一个伙伴帮你录下视频,然后你自己观察自己的动作和其他人说的标准动作有什么区别,再不断纠正、改进。这是一个快速、有效的自我纠正的方法。

以上就是关于「动作规范的重要性」的全部解释。如果你们在其他地方遇到未署名的相同文章,请举报,或者将链接留言贴给我。

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