常见的运动伤害及预防

常见的运动伤害及预防!!

不论你健身训练的目标是什么,你肯定不希望自己的身体因此受伤。但是美国阿肯色大学的一项研究表明,近年来,由于健身训练导致的伤害增加了35%。

私人健身教练贾斯汀·普赖斯研究的是生物力学,这门学科有助于正确地进行运动和使用健身器材。他认为,健身训练引起受伤主要有两个方面的原因:首先,是健身训练的时候姿势不正确,这使得人体整个肌肉和骨骼不能正确发挥作用;其次,是健身训练太频繁或负重太大。

 

普赖斯建议,从事健身训练应该找一个合格的教练来确保你的锻炼方法是正确的,并且尝试着想象你自己就是教练,这样你才不会定下太离谱的锻炼目标。普赖斯说:“你应该让你的健身目标更加实际可行,也就能够避免以下经常发生的伤害。”

脚和踝关节

原因:普赖斯说:“当你跑步的时候,你的体重就都落在了你的前脚掌上。”穿上跑鞋并且重心不对,都会导致你脚跟高于脚趾,这种向前倾斜的状态使得你的脚和踝关节开始首当其冲地承受冲击力。

预防:普赖斯建议,健身训练时应该穿着一双矮跟的跑鞋或者是休闲鞋、训练鞋、网球鞋。通过分散整个脚的冲击力,可以预防足底筋膜炎、跟腱炎和脚趾囊肿等多种运动伤害。

膝盖

原因:很遗憾,又是让人厌烦的办公室工作的后果。普赖斯说:“工作的时候,你很少会用到臀部肌肉。直到某天,你决定去练跆拳道或者去参加训练营,才会发现因为臀部肌肉不强壮导致脚步不稳,那么你的膝盖就会承受全部的压力。”伸展、弯曲、按压腿部都不能解决问题,因为这些方法都不能加强脚部和臀部的肌肉力量。

预防:“一种比较好的方法是进行弓箭步的练习。在练习弓箭步时,你的髋关节和踝关节一起弯曲,这样能够锻炼从髋部、膝关节到踝关节周围的所有肌肉,稳定并加强膝盖。”普赖斯说。为了取得更好的效果,可以做正向的弓箭步,也可以做侧向的弓箭步。

肩膀

原因:如果你整天忙于工作,这就是导致肩膀不舒服的原因。“当你打字的时候,你的手臂一直保持紧张状态,向内交替运动,这使得你的肩膀一直承受压力。”普赖斯说,“然后你再去健身房做胸部推举、俯卧撑、伏地挺身等让你的手臂来回运动的锻炼,结果就容易发生冈上肌腱炎——一种过度劳累的肩关节损伤。”

预防:你需要向外转动你的手臂来平衡你的肩膀受力,一种有效的方法就是拽绳子——双手抓起你前面的绳子或弹力带,向后侧方拉动,往外并且向后转动你的手掌。

颈部

原因:上面提到的几个部位运动的方式不正确,容易导致你的脖子受伤,普赖斯说:“在你做肩部训练时,你的脖子跟着上背运动,你就不得不弯着脖子,这样你会感觉很痛苦。然后你去健身房,并且用不正确的姿势做卧推,当你躺在长凳上,但你的背部并没有完全贴在垫子上的时候,真正的麻烦开始了——缺乏柔韧性的上背部会把压力加到你的下背部和颈部。”

预防:在进行卧推的时候,要确保下背部和颈部得到足够的支撑力。避免使脖子受到额外的压力,特别是避免长时间让脖子处于受力的状态。加强锻炼你的中背部和上背部,通过逆时针转动肩部来改进你的姿势。这些都能够使颈部减少伤害。

 

腰背

原因:普赖斯说:“很多人去健身房练抓举,动作过程中要腰背部挺直和拱起,这样容易造成神经性的伤害,有些甚至会从暂时的伤痛变成永久性的伤害,因为腰背承受着所有的压力。”

预防:不要忘记伸展和加强你的上背部,以缓解上背部的紧张状态,因为你在办公室久坐时上背总是拱起。普赖斯建议在今后的锻炼可以采取靠墙伸直双臂深蹲的方式来进行。“靠墙而蹲,通过往前顶出下半部的盆骨来使腰背贴墙。双臂往前伸直,试着往上举起手臂到耳边,这个过程不要使你的腰背离开墙壁。”普赖斯说。任何时候你做这个练习最好站着做,因为你在办公室里已经坐得够久了。站着完成运动能帮助你身上的肌肉变得更强壮。

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