手把手,教你制定科学训练计划

前言:本文来自于 Ruki 姐的一位任职 S&C 教练的好友,数位 USAPL 全国冠军、IPF 世界锦标赛精英运动员的教练。避免广告之嫌,征得同意后在此隐去姓名。

本文适用于对于力量训练有一定理解的爱好者,如果你是纯小白,这里有一篇更加基础(也更加简陋)的介绍

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你为什么要健身?

答案可能是多种多样的:提高耐力、增加自信、减肥、出出汗减压……但是,这些答案万变不离其宗:改变你的身体。不管你如何训练,目的总会是寻求某种改变。

大部分人对于「改变」的定义,更多是在形体上——不管你进行什么运动,获得更健康、性感的身材,总会是你直接或者间接的训练目标之一;而运动员们的主要「改变」,则在运动表现上……在你为自己制定训练之前,需要知道:你的主要目标是什么?

如果你想练的越大越好,又想马拉松跑的快;或者想在极速减脂的同时,大幅度增加力量……你很可能训练一段时候之后,还在原地打转。一次一个目标,慢慢完成,才是正确的训练心态。在确定了主要训练目的之后,我们该谈谈训练计划了。

训练计划的制定,说简单很简单:从网上找一个现成的模板,比如 5X5,每周加 2.5 kg,直到加不动为止,重新再来;说复杂也复杂:一项科学并且个人化的训练计划,需要长期的规划和调整,以使运动员在竞赛时达到最佳的训练状态。比如下表,就是某位女性运动员(USAPL 纪录保持者,级别冠军)备战 IPF worlds 时候的整年训练计划。

两种训练方法并没有本质的高下——对于新手或者刚接触力量训练的人而言,也许并不需要过分复杂的计划(这类计划一般价格不菲,每个月在 3-4 位数美金之间);对于高水平运动员,使用非个人化的模板,很可能会影响训练进度。而对于阅读本文的你,可能寻求的是折中的方式:既不过分简单,也不过分复杂,并且有一定个人化的空间。

本文,将会教你,如何最科学的制定自己的训练计划。尽管文章会尽量做到简单明了,你需要有一定的理论基础,才能更好的理解。

你需要:

1. Excel、google sheet,或者其他记录软件/app,来记录你的训练数字。纸和笔也可以,但是当遇到复杂的计算时,会变得非常麻烦;

2. 耐心,以及执行力;

3. 不要期待在一开始就写出最适合自己的计划——在试错足够多次之前,除非非常幸运,你的计划总会有这样或者那样的疏漏。知道什么适合自己,什么不适合自己,才能依此做出改变。

简单起见,本文将假设你的主要目标是提高三大项(深蹲、硬拉、卧推)的数字——这是大部分力量训练者的重要训练内容。如果你的训练不包含这些项目,同样的理论基础也适用于其他项目。在制定计划之前,请允许我再强调一遍:训练目的,需要现实、保守一些。如果你连一个空手深蹲都做不了,想在 12 周内,将负重深蹲提高到 100 kg,除非天赋秉异,任何计划都不太可能帮你达到这个目标。

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第一步:自我评估

如果你没有靠谱的教练,自我评估是一项很重要的技能。以力量训练举例,我会建议你:

拍摄自己深蹲、硬拉、卧推极限重量 90% 以上,每组 2 次的视频。它的目的,不在于让你为了冲击极限而炫耀,而是选择一个比较重、动作容易变形的重量,让你更容易看出自己的动作哪里出了问题。

1.1 深蹲

1.1.1 在底部刚起来至黏滞点的时候,是不是出现「胸和杠铃没动,屁股先起来」的现象?这是一个非常常见的问题,很可能是技术缺陷,或者单纯股四力量不足;

1.1.2 蹲不到深度?如果你的踝关节没问题,臀部肌群不过紧的话,你很可能只是在大重量下变得更不自信、更「懒」。试试稍微降低一点重量,以保持更好的动作来达到长期结果;

1.1.3 没法达到脊柱中立位,或者出现上背或者下背弯曲的现象?试着找找自己的核心,或者呼吸方式有没有问题;

1.1.4 膝盖内扣?很多教练一看到膝盖内扣,就会跑过来告诉你,你的臀部肌群不够强壮,但其实,这个现象也许是因为你找不到脚的位置——试着将脚「扎在地上」,也许会有帮助;

1.2 卧推

1.2.1 每一次卧推都触不到胸?把重量降低一点吧,不要为了装逼而「抖推」;

1.2.2 黏滞点在下半程?你的胸部可能需要加强;

1.2.3 黏滞点在上半程,或者无法锁定?你的三头肌可能过于疲劳,或者需要加强;

1.3 硬拉

1.3.1 杠铃无法离地?你的起始位置可能有问题,或者核心力量不足;或者,这个重量超出你极限太多了;

1.3.2 无法锁定,找不到「屁股发力」的感觉?你可能需要加强臀部肌群;

1.3.3 滑杠?你需要加强握力;

1.3.4 显然,如果你有着任何程度的弯腰现象,需要在受伤之前,先把它修正了。

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第二步:知道你需要的「适应性」

在我执教的这些年里,新手(甚至很多专业教练)最常见的问题是:根据动作来确定计划。这是错误的做法——你需要根据「适应性(Adaptation)」来制定训练计划。

再强调一遍:你需要你需要根据「适应性」来制定训练计划。

你需要理解:只要达到训练目的,具体动作是不重要的——举个例子,如果你的目标是提高深蹲成绩,而目前限制你深蹲的短板,是股四力量,那么,你可以进行小重量深蹲的「技术训练」,而不一定需要大重量深蹲的「力量训练」,而采用其他更有效的方式,来加强股四的力量。

也就是说,找到最适合你,最能大幅度提高力量短板的动作,比疯狂深蹲,对于提高深蹲要有效的多——没有任何动作是非做不可的。在前一段中,我们提到了一些常见的错误动作模式,可以给你一些启示。

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第三步:容量和强度

简单一点理解,容量(Volume)指的是你每次训练的次数、组数,以及所用的重量。为了达到理想的「适应性」,你需要使用合适的容量——容量太低,得不到足够的刺激,而容量太高,则容易导致受伤,或者过度训练等问题。比如 Perilipin’s Table 就是一个很简化的范例:

使用这类表格的好处是,它非常简单粗暴;而缺点也显而易见:对于不同人而言,具体的百分比会有比较大的差异,过度简化的表格不一定适合每一个人。

更复杂一些,你可以选择参考 Helms 和 Morgan 的训练原理:每周每个肌群训练 2-3 次,每次每个肌群做到 40-70 次(也就是每周每个肌群进行 80-210 次动作)。如果你的目的是以最大力量为主,这些次数中的 65-70%,需要在你的 6 RM以上(也就是每周每个肌群,至少 52-60 次大于 6 RM 的动作,至多 136-168 次),剩下的动作,重量选择在 6 RM 到 12 RM 的区间里。如果你的目标是肌肥大为主,则将次数对调(即 65-70% 的次数在 6 RM 到 12 RM 的区间里)。

我的个人偏好是,基于以上 Helms 的原则作为出发点,根据运动员的个人情况再做调整。

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第四步:动作选择

完成了以上几步,你需要选择正确的动作。除了个人偏好以外,你还需要考虑不同肌群的相互影响,以及每周的疲劳累积程度。

这么讲很模糊,举一个例子也许会更好:你可能觉得高频率低杠深蹲会很棒,可以练到大部分下半身肌群,但是,如果你在每周的 150 次大重量深蹲之后,在最后一次训练中,安排了一次 12 RM 极限测试……不仅你的疲劳程度会爆表,受伤的几率也会大大增加。与其在疲劳状态下冲击极限,做一些孤立的动作,比如腿举,会更好一些。这里的孤立动作,更多的是指器械训练——假如你使用非常小的重量做 300 次硬拉来代替「孤立动作」,就算不会对中枢神经产生巨大的疲劳,你的下背一定会很不舒服。

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第五步:重复、记录、再重复

到此为止,你已经写出一个比较粗糙的周计划了。这到了需要你执行力的时候——详细记录每一次训练的数据,重复,直到你无法进步为止。

这听起来也许有点自我矛盾,但是,如果你能使用同样的计划,一直保持进步的话,并没有更换计划的必要。当然,确切来说,你的次数、组数、强度,甚至动作选择都可以保持一致,但是使用的重量需要逐步增加。

这里,就体现了记录的重要性。

训练强度,一般可以用百分比表示,现在成为了你「努力程度」的指标。举个例子:如果你在第一周里,需要做 3 组 5 次的深蹲,使用 80% 的极限重量,那么你需要在你的表格(或者记录本/app)中,记录这究竟有多「难」——比如 RPE 就是一个很好的指标。如果你觉得 RPE 太复杂,可以用数字 1-5 来表示「非常简单」到「极限强度」。这完全是个人选择。

需要注意的是,学习客观评估训练强度,是一个长期的过程——如果你使用的重量没有每周提高,甚至在某几周里有下降,是完全正常的,但是总体而言,需要有一个上升的趋势。这也是为什么,Excel 等软件,比起纸和笔,更适合此类记录。

下图是另一位 USAPL 精英运动员在半年内的训练数字变化。可以看出,尽管短期趋势有高有低,总体趋势是上升水平。

当你的训练停滞,数字不再上升时,你需要重新审视评估计划,从头来一遍(从第一步开始,找到新的力量短板,制定新的计划等等)。在几个周期之后,如果你的记录客观完整,你会得到更好的反馈,并且更了解自己的训练方式。

相关阅读:

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参考文献

1. Sale, D.G., Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exercise, 1988. 20(5Suppl): p. S135-45.

2. S tone, M., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training–a coaching perspective. Sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103.

 

3. S choenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015.

 

4. S choenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.

 

5. G entil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med, 2015. 6(2): p. e24057.

 

6. R obbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume on lowerbody strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.

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