7招,彻底增长肌肉力量–击碎平台期!

作者:Josh Bryant, MS, CSCS 编译:LYHannah

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力量训练不仅需要决心,还要有良好的策略。本文将向你介绍7种负重练习,助你打破力量训练平台期。

我读八年级时,我的第一个力量举重教练Steve Holl带我参观了 Santa Barbara体育馆和健身中心。“你看看这个体育馆,”他说。“体育馆里的所有人看起来都一样,都在做着同样的练习,这和15年前的情景一样。”

他厌恶地摇了摇头,补充道:“不论今天你的生活中被夺走了什么,你都要在杠铃上增加重量。不论你做了什么,你都要在杠铃上增加重量。”

这是Steve给我上的关于负重训练的第一课。


克罗顿的米隆是一名摔跤运动员,他曾揽获多枚古奥林匹克奖牌。他被视为古代最伟大的摔跤运动员。

虽然他获得冠军已经是2500年前的事了,但是他的名字直到现在仍被铭记,他是循序渐进增大负重进行力量训练的典型例子。


米隆有一只小牛。他每天都会把这只小牛举起来,随着小牛长大,他也变得更加强壮。米隆每天都这么做,直到小牛完全长成大牛,米隆也成为了世界上最强壮的人。那时候,米隆能扛起一头成年公牛环绕罗马圆形大剧场。

米隆从小事做起,不断进步,最后成为世界上最强壮的男人。


循序渐进很有必要吗?

在运动生理学中,循序渐进是负重练习的第一法则,所有负重项目只有按照这个方法才算成功、合理的练习方案。随着负重的增加,你会获得更大更强壮的肌肉。

几年前,我在读一本健身杂志时看到 Lee Haney 说的一句话。他说,“增强肌肉力量的关键就在于慢慢增加训练重量。”

“幸运的是,当你增加负重到了平台期时,还有别的方法可以助你有效训练。”


这也是我14岁时我的教练Steve Holl告诉我的。这是个毋庸置疑的真理。但是有一个问题:负重增加到一定的量就会停止。


基于这样的负重训练原则,如果一个人开始练习举铁,每周增加5磅的负重,这样过了三年,他们就能打破722磅的世界记录。这太不现实了!虽然逐渐增加负重是最有效的练习方法,但是它到一定阶段也会变得不起作用。幸运的是,当你增加负重到了平台期时,还有别的方法可以助你有效训练。


负重误区

很多专业健身人士只想让他们的客户尽快看到成果,而忽略了循序渐进的原则。他们通常都有这样的健身想法:如果你可以在平衡球上做单腿壶铃硬拉,那为什么还要做普通的硬拉训练呢?


“在不稳的平面上练习深蹲对于资深阿尔卑斯滑雪者来说可能是个很好的训练,但是对那些真正想要增大肌肉和增加力量的健身人士来说,这么做不合理。”


我的问题是,如果你是随意增加负重重量,你如何能做到循序渐进练习负重?你不能。练习负重的关键就是增加每次训练的难度。在不稳的平面上练习深蹲对于资深阿尔卑斯滑雪者来说可能是个很好的训练,但是对那些真正想要增大肌肉和增加力量的健身人士来说,这么做不合理。


为什么呢?简单来说,平衡所发挥的作用十分有限,你的肌肉不会不会产生太多紧张感。只有举起更大的负重才能产生大量的紧张感。

有技巧地锻炼,先做力量训练。想要通过练习举重获得大块肌肉?你没有必要在训练时摘掉腕带,你要练的是肌肉而不是握力。

负重训练更需要科学的方法。当然你也可以练习负重箭步蹲,但是不要以为这样真的是再给你的腿部增加负重。想要真正的负重练习?用深蹲架练习吧。


让我们来看看以下7种循序渐进练习负重的方法。比上次训练练习更多重量这一点很重要。写训练日记也会让训练变得简单。

我的建议是线性增加负重,周期越长越好。当训练到了平台期,试着回顾下你从新手到老手的过程中总结出的经验教训。


1 逐步增加负重

逐步增加负重,这是最明显的方法了。对于健身新手来说,使用这个方法的时间越长越好。每次练习都将负重增加一些。

一些自尊心较强的健身人士只会在杠铃上增加45磅或25磅的重量。每边25磅意味着一共增加50磅,对于一位资深健身人士来说,这种负重量是他们要拼尽全力训练好几年才能达到的量。不要用你的自尊心决定应该在杠铃上增加多少负重。体育馆里有10磅、5磅、2.5磅的杠铃片,你甚至也可以网购1磅的杠铃片。

每周增加两片0.5磅的杠铃片,一年下来你的负重就要增加52磅,每周1磅,一年就是104磅。不积跬步无以至千里。


“最后,配合合适的计划,过了几年,你会变得越来越强壮,举起更多重量。”


一些网络力量教练指出,这种速度不可能永远保持不变,毫无疑问,他们说的是对的。前苏维埃体育顾问Yuri Verkhoshansky,提供了一种名为“周期性增加负重”(periods of increased loading)。也就是循环训练。

在开始一个新的训练循环时,你应当比上一个循环增加更多重量。也就是说,到训练中期时,你的负重应当比你上一轮训练中期的负重量更大。最后,配合合适的计划,过了几年,你会变得越来越强壮,举起更多重量。

最伟大的举重运动员 Eddy Coan一直是这么做的。


2 增加总练习量

总练习量与练习组数和重量成正比,也就是练得更多。

总练习量=练习组数*重复次数*重量

如果你不是训练新手,你要记住,负重量比你最大负重量少65%的训练都不能让你达到真正的训练效果。不要忽略了总练习量。虽然总练习量都是10000磅,但是做10组并且重复10100磅负重深蹲所带来的效果和做10组并且重复2500磅负重深蹲是不同的。


有好几种方法能够增加你日常的练习量。试着在练习时增加一些额外组数。如果你上次训练的负重量是200磅,你做了4组,每组5个练习,你的总练习量就是4000磅;如果你下周做了5组,那么总练习量就是5000磅。一组额外的练习对于总练习量有着深远影响,试着多做几组。

只要你不降低训练的强度,你会发现较大的练习量十分有助于增加肌肉强度。


3 增加活动范围

活动范围对于动作有着巨大的影响。做赤字硬拉(即站在离地几寸的平面上进行硬拉,这样可以增加活动范围)时,负重量是你最大负重量的80%,其难度要高于相同负重量的普通硬拉。类似的,奥林匹克间歇深蹲比负重深蹲难得多。


“另一种选择是,先做能完全活动的动作,然后再做能拓展活动范围的练习,如赤字硬拉。活动范围增加一点就会对训练效果产生大影响。”


这个方法的关键就在于逐步扩大每个动作的活动范围。早在50年前,这一方法就被不朽的力量训练传奇人物Paul Anderson运用在训练中了。这些举铁人士一开始是做部分硬拉,只有较小的活动范围,但过了几周甚至几个月后,他们就以相同重量做活动范围较大的练习了。

另一种选择是,先做能完全活动的动作,然后再做能拓展活动范围的练习,如赤字硬拉。活动范围增加一点就会对训练效果产生大影响。


4 改变速度


举铁速度越快,你就越强壮。还记得你的高中物理老师教你的公式吗,=质量*加速度。无需增加杠铃的重量,只要你加快举铁速度,你也能获得更多力量。多项研究表明,如果运动员有意识地加快举起杠铃的速度,他们获得的力量要大于以普通速度举铁的训练。别忘了在力的公式里,加速度是一个重要变量。举铁时使出更多的力也能使训练效果加倍。


5 缩短组数间歇时间


如果你想在更少的时间做同样多的训练,或是在相同的时间里做更多训练,你只需缩短间歇时间。缩短间歇时间能够增加训练强度、训练量,同时减少时间。

90分钟内训练重量10000磅的训练效果差于60分钟,甚至45分钟内以同样的负重量训练。这一方法的关键就在于不要减少杠铃重量。记住,缩短休息间歇不能成为你减少负重量的借口。


6 改变动作

如果你想锻炼腿部,你没有必要一周一周练习深蹲。像奥林匹克间歇深蹲、负重深蹲、或是前蹲都是很好的变换动作。


前蹲

练习中经常做出改变对于增大肌肉很有帮助。这些改变还能帮助健身人士避免产生厌烦心理。练习中的改变也能增加负重。


7 增加频率

增加频率就是指更频繁地训练例如,将一周一次的负重深蹲练习调整为一周两次。对于健身人士来说,这意味着每周四天的训练变成了每周五天。


对于力量运动员来说,这意味着要更经常地重复一个特定的练习。对于健身强人来说,这意味着多做一套练习。而对于普通的健身爱好者来说,这意味多增加训练天数,专注锻炼某个薄弱部位。一千个人有一千种训练方式,但是关键还是在于增加训练的频率。

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